一个让骨头越来越脆的习惯，很多人每天都在做

倾城 • 12小时前 • 杂文

微信公众号：丁香医生

为了补钙，中国人能有多拼？

喝骨头汤。吞下大大的钙片。晒太阳。
为了老了还健步如飞，大家想尽一切办法补钙。还有同事说，小时候，她妈为了给她补钙，不知从哪儿听来的法子：把鸡蛋壳捣碎拌进饭里给她吃。

图片来源：网络+自己做的

尽管如此努力，一个扎心的真相是：大家在生活中常做的一件小事，不仅让钙没补进去，还让骨头变得越来越脆——
那就是吃得咸。

盐，正在「拆」你的骨头

大量研究表明，盐的过量摄入与骨质疏松有密切的联系。[1]
早在上世纪八十年代，研究员就发现：摄入过多的盐会使老鼠尿液中钙的排泄量明显增多。于是，科学界首次提出，钠离子可能参与了骨质疏松的发病机制。[2]
同样的事情也发生在人身上。2024 年，一项针对 383 名绝经后女性的研究发现，相比起低盐摄入组，在高盐摄入组中，骨质疏松症、中重度锥体骨折、高钙尿等 6 个指标的患病率显著增加。[3]

换句话说，盐吃多了，会让钙随着尿液流失，还会损伤骨骼。

6 种疾病的发病率图片来源：参考文献[3]

为什么会这样？原因是，盐中的钠离子和骨骼的「好基友」钙离子是一对竞争对手。
食物中的钙，不是吃多少就能给身体补多少，而是要经过「消化—吸收—利用—排出」一整个过程，「吸收的 - 排出的」才是最后真正补进身体的量。
钠偷走身体的钙，就发生在「排出」这个环节。

我们的肾脏在产生尿液时有一个「重吸收」功能，能够过滤回收重要的营养素，减少浪费。

未被及时吸收进骨骼的钙、多余的钠，以及很多营养素，会随血液一起来到肾脏，通过肾的「重吸收」获得「再就业」的机会，重回循环系统供给身体使用，减少排出浪费。

不巧的是，钠和钙共享同一条吸收途径。

这条路就这么宽，容纳空间有限。钠离子多了，就会挤占钙的吸收空间，把钙离子「排挤」出体外。

就像找工作，假如只有你一个人面试，那有很大概率获得这份工作。但假如有 100 个人、1000 个人、甚至 10000 个人一起面试，那竞争激烈程度可想而知。
盐吃得越多，身体里的钠就越多，排出去的钙就会更多，骨骼容易越来越脆。

10 个人里有 8 个人「食盐量」超标了！

《中国居民膳食指南（ 2022 ）》推荐成年人每天食盐摄入量不超过 5 克。
但在我国，大多数人吃盐都吃超标了。2015 年调查数据显示，我国符合每日盐摄入量 < 5 克水平的人群比例仅为 23.3%。每人每日盐的摄入量达到 9.3 克。[4]

中国每标准人日油、盐和钠摄入量变化趋势图片来源：参考文献[4]

统计中过量的「盐」其实是钠，它的来源非常多样。
例如很多人做饭喜欢都来一点点……盐来一点点、生抽来一点点、蚝油来一点点，各种调料都来一点点，最后吃下去的钠真的是亿！点！点！
拿某平台上高赞食谱西红柿炒鸡蛋举例，其中：盐 1 勺，蚝油 3 小勺，生抽 1 勺，味精 1 克。换算下来，这一盘西红柿炒鸡蛋的含盐量就有 8 克，直接干翻了一天的食盐摄入量。

更别提在实际生活中，常常是中午点外卖，晚上下馆子，爱吃的都是下饭菜，川菜、湘菜、烤鱼、火锅，吃下去的盐是数不胜数……

更需要提醒的是，父母是「食盐量」超标的重灾区。背后的真相是，可能并不是他们不知道要少放盐，而是他们真的没尝出来。
因为父母老之后，他们的味觉感知也会退化。
1991 年，一项发布在《口味》的研究表明，在品尝番茄汤时，老年人组的氯化钠浓度达到年轻人的 2 倍以上，才能勉强感受到咸味的存在。[5]也就是说，年轻人感觉齁咸的食物，对老年人来说可能是刚刚好。

人的味觉从 60 岁左右开始，逐渐下降。60 岁以上的老年人对食盐、蔗糖检知阈值比 20～40 岁的人高 1.5～2.2 倍[6]，70 岁以上的则退化得更加明显。[7]

自我报告的味觉问题图片来源：参考文献[7]

为了让食物「有味道」，一些老人会不自知地加盐再加盐。过量的盐，不仅加速了老年人钙的流失，让骨折发生风险增大，还加重了肝肾代谢负担、损害心脏功能。
2022 年，一项针对 3810 名 60 岁及以上老年人的研究发现，高盐摄入会损害老年人的心肌活力并通过慢性炎症诱导心脏重塑。[8]
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