瑜伽练习2

2024.12.21

饮食（内容和消化情况）：

早餐：一个馒头，小米粥

午饭：白米饭，猪肉，白萝卜

晚饭：小米粥，青菜，猪肉

起居（睡觉起床时间，睡眠情况）：

昨天晚上9点半上床，大概10点入睡，一觉睡到3点半起来上了一趟厕所，继续睡到7点钟起来，醒来后状态还不错。

练习（内容和体会）：

1.两脚前后左右分开，让盆骨在中立位动态前曲的练习。今天这个练习做得比较慢，前脚掌发力搭配呼吸，很慢很慢。大小腿肌肉比较酸。

2.垫脚，垫脚今天练习了100个，练完身体也不暖。昨天没有练，今天练完感觉还比较舒展。

3.深蹲，深蹲今天练习比较吃力，脚抖得厉害，有点蹲不下去。100个都是匀速练的，也不算太快，也不算太慢。

4.交叉抬腿，交叉抬腿今天练习了100个，没有很吃力的练，练的比较舒展。

5.盆地，盆地今天的练习因为没有用哑铃，还是有点感觉的，也有上提的感觉。比没有用哑铃的时候感觉要多一些。盆地这几天因为来月经状态不是很好。

一天的状态：

整个人软软的，就想躺在床上睡，也不想干什么。今天接到医院电话，说我两癌筛查，tct有点轻微异常，让我月经后去医院做阴道镜等进一步检查。心里有点紧张，马上网上查了一下检查结果，再去对比了一下，好像我之前就有这个异常。身体潜在隐患很多，好在，现在已经在慧慧老师的带领下慢慢改善作息和饮食，调整心态，一定会慢慢回到如常的状态的，要有信心。

2024.12.22

饮食（内容和消化情况）：

早餐：一个馒头

午饭：白米饭，猪肉，白菜

晚饭：小米粥

起居（睡觉起床时间，睡眠情况）：

昨天晚上10点15分上床，大概10点半左右入睡，一觉睡到早上5点半，醒来上了次厕所，觉得还是很困，所以继续睡，睡到了早上8点半才起床，起床后头有点晕。

练习（内容和体会）：

1.两脚前后左右分开，让盆骨在中立位动态前曲的练习。今天这个练习头有点晕，练了50个，休息了一会再继续练习后50个。练习得比较慢有搭配到呼吸。

2.垫脚，垫脚的练习都是慢慢练的，只练了100个，身体也没有暖。

3.深蹲，深蹲今天练习了100个，练得比较慢，有点吃力，也没有很蹲得下去，深蹲到40多个的时候，背后微微有点汗。

4.交叉抬腿，抬腿今天是慢慢做的，在床上做完就躺在床上休息了一会，直接睡着了。

5.盆地，盆地现在有点不太习惯直接提，直接上提其实还是有感觉的，就是不知道用的是哪里的力量。盆地这几天状态一般。

一天的状态：这几天状态不太好，好像有点点发烧，也不太想说话，静坐很容易犯困。脑子里想法太多，状态不好，就听听音乐，读读经，好好睡觉。

2024.12.23

饮食（内容和消化情况）：

早餐：一个馒头，酒糟鸡蛋

午饭：一碗粉

晚饭：小米粥，一点点面条

起居（睡觉起床时间，睡眠情况）：

昨天晚上十点钟上床，大概11点多入睡，1点多被叫起来开门，开完门后上了一趟厕所，继续睡到6点钟，醒来后还是觉得有点困。

练习（内容和体会）：

1.两脚前后左右分开，让盆骨在中立位动态前曲的练习。今天练习了100个，做得也是比较慢，有搭配到呼吸，做到40个的时候背后开始微微有点汗。

2.垫脚，垫脚今天练习100个，不算练习得很好的状态，估计有10多个脚抬得不那么够高，呼吸也会乱掉，就不在状态里了。

3.深蹲，今天深蹲做了100个，开始的50个做得比较快一点，后面50个做得比较慢，比前50个往下蹲一些，大腿和手会抖，又往上提了一些。深蹲是一直很有挑战。

4.交叉抬腿，交叉抬腿今天练习了100个，没有使劲抬，做得比较舒展。

5.盆地，盆地今天的练习有上提的感觉，还是没有找到到底是不是只有盆底肌发力，感觉腿还是有用力的。盆地这几天感觉一般。

一天的状态：

今天有点感冒了，早上上班后头有点晕，鼻子塞，9点半的时候请假回来泡脚泡手后直接上床睡觉，一觉睡到10点40分，被领导电话又叫到办公室处理一些工作。睡了一觉好了许多，一整天都在多喝水，消化不太好，所以都只吃一点点。

我感觉现在要稳住心态和保证日常作息，好好吃饭，好好睡觉，保持心情平和。

2024.12.24

第十八节课

饮食（内容和消化情况）：

早餐：一个馒头，花生核桃小米糊

午饭：白米饭，猪肉，白菜

晚饭：烤馒头片，小米粥

煮了生姜紫苏大枣水喝

起居（睡觉起床时间，睡眠情况）：

昨天晚上9点40分上床，大概10点5分左右入睡，一觉睡到1点多口太渴了，起来喝了一点水，没有上厕所继续睡到4点多醒来上了一次厕所，再继续睡到6点钟起来，起来后状态还可以。

练习（内容和体会）：

1.两脚前后左右分开，让盆骨在中立位动态前曲的练习。这个练习了100个，50多个的时候身体有微微出汗，做得比较慢有搭配到呼吸，做到后面有点头晕。

2.垫脚，垫脚今天练习了100个，练完小腿有点酸，过程中神会跑掉，有意识自己跑掉了就再拉回来，思绪比较乱。

3.深蹲，深蹲今天练习了100个，前50个做得比较快，没有特别往下蹲。后50个做慢一点，也没有蹲得很下，再往下手和脚抖得比较厉害。脚掌还是发不出力量。

4.交叉抬腿，交叉抬腿的练习一直在找平衡点，还是要做慢一点，这个运动比较容易机械做。

5.盆地，盆地因为还在经期没有用哑铃，自己上提的时候感觉盆地有一点发力，其实腿也有一点发力，感觉还是不太灵敏。盆地状态一般。

一天的状态：今天和老师聊聊之后缓解了我很多的心里压力，我知道自己现在处于比较危险的边缘，或许还踩线了，越是这个时候越要稳住自己的心态。放轻松，好好睡觉。

2024.12.25

饮食（内容和消化情况）：

早餐：一个馒头，一节山药，小米苹果红枣糊

午饭：白米饭，猪肉

晚饭：小米粥，青菜，豆腐

昨天煮了紫苏生姜一颗大枣，今天也煮了，今天鼻涕还是会有，咳嗽相对昨天要多一些

起居（睡觉起床时间，睡眠情况）：

昨天晚上是9点45分上床，大概10点15分左右入睡，一觉睡到早上5点多，闭目养神了一会，6点钟起床，起床后状态还行。

今天是来月经最后一天了。

练习（内容和体会）：

1.两脚前后左右分开，让盆骨在中立位动态前曲的练习。今天做了100个，今天关注前脚掌发力和呼吸，呼吸有点搭配不上，前脚掌发力还行，做到38个左右身体暖起来了。

2.垫脚，垫脚今天做了120个，主要练习搭配呼吸，所以慢慢做，做完100个身体一点点暖，不太明显，还是做前屈后暖起来的。

3.深蹲，深蹲今天100个都做得比较快，分两次完成，做完深蹲身体完全暖起来了，也并没有特别往下再蹲一些，一直咳，呼吸还是有点乱。

4.交叉抬腿，交叉抬腿今天做了100个，做得比较舒展，有注意是不是伸直腿，勾脚，做完感觉还挺不错的。

5.盆地，盆地今天的练习有一点感觉到是盆地发力，但没有力量抓得很紧，就还是觉得阴道口打开的。今天是月经最后一天，估计明天没有了，这几天暂时先不按摩，等周六做完阴道镜检查。

一天的状态：

今天一直流鼻涕咳嗽，午睡的时候也没有好好睡着，一直好像都有意识。静下来的时候觉得自己头也好紧绷，觉知身体的过程还挺有意思的。计划等会读读经就睡觉了。别想太多，安心睡觉。

2024.12.26

第十九节课

饮食（内容和消化情况）：

早餐：一个馒头，花生核桃小米芝麻糊，一节山药

午饭：白米饭，肉

晚饭：花生核桃小米芝麻糊，一个馒头

今天煮了紫苏生姜一颗大枣+甘草水喝，今天鼻涕还是会有，咳嗽相对昨天要多一些，早上鼻涕会比多一点，晚上相对好一点。

起居（睡觉起床时间，睡眠情况）：

昨天晚上9点45分上床，大概10点半左右入睡，半夜1点钟起来开门，开门后上了一次厕所，能继续睡，一觉睡到早上6点钟醒来，醒来后状态还可以。

练习（内容和体会）：

1.两脚前后左右分开，让盆骨在中立位动态前曲的练习。今天练习了120个，做得比较慢一点，关注在前脚掌的发力和呼吸搭配，呼吸基本上能搭配到，跑掉也能回来继续。

2.垫脚，垫脚今天做了120个，有刻意搭配呼吸，呼吸中途跑掉很多次，再找回来，做完小腿比较酸。

3.深蹲，深蹲今天做了100个，总体今天做得都比较慢，有尝试往下蹲一点，但是没做到，脚抖得比较厉害。但是搭配不到呼吸。

3.交叉抬腿，交叉抬腿今天做了100个，做得比较舒展，做完感觉大腿根部也有练习到。还是老感觉自己腿伸得不够直。

4.盆地，盆地今天的练习明显力量增强的感觉，盆地收紧的感觉有但是不多。这几天都不做疤痕按摩，周一回来再继续做。盆地状态感觉还行。

5.周二和周四两次练习比较舒展，做完后人比较专注，有些动作还不太能做，下犬后脚跟能踩到瑜伽垫，小腿肌肉有一点拉扯感，抬头挺胸，感觉挺胸有点挺不起来。放松的滚动感觉身体还是有点紧张的，大概是惯性的关系。

一天的状态：

止和定，得好好想想。因为今天上课的时候孩子们爸爸在家，慧慧老师问我没目前最大的问题，我不敢直接说是亲密关系，目前最消耗的应该就是亲密关系。

心境的转变更重要，人轻松愉快，能量水平比较高，也更利于身体自身的修复。

好好吃饭，好好睡觉，每天开开心心的。

2024.12.27

饮食（内容和消化情况）：

早餐：一个馒头，花生核桃芝麻小米糊

午饭：一碗面条

晚饭：半个馒头，花生核桃芝麻小米糊

起居（睡觉起床时间，睡眠情况）：

前天晚上9点50分上床，大概10点15分左右入睡，一觉睡到早上5点半，再按摩了一会肚子，6点钟起来，醒来后状态还可以。

练习（内容和体会）：

1.两脚前后左右分开，让盆骨在中立位动态前曲的练习。今天做了100个，做的时候有些能搭配到呼吸，还是关注前脚掌发力，做到42个的时候背后微微出汗。

2.垫脚，垫脚练习了120个，有刻意搭配呼吸，慢慢做还是可以基本上能搭配到呼吸，但是呼吸没有带到盆地，搭配起来还是有点不自然。

3.深蹲，深蹲今天做了100个，前50个做得比较慢，后50个做得比较快一点，脚发抖就不继续往下蹲了，不能搭配呼吸，做完身体暖了。

4.交叉抬腿，交叉抬腿今天做了100个，舒展着做的，有搭配到呼吸，练习到一半会跑神，然后停下来，调息后继续练习。

5.盆地，盆地今天的练习了200个，50个一次的练习，没有用阴道哑铃，上提感觉还是挺明显的，就是力量不够。因为这几天咳嗽，盆地状态不算很好。

一天的状态：昨天的状态表面上看比较平和，其实内心里有刻意调整自己的情绪，晚上到市里去医院拿单子还是蛮紧张的，HPV检查没有什么问题，和以往结果不一样，周日需要把txt,HPV全部复查一次，做晚回到家后，还是有点晕车，洗洗就上床睡觉了，咳嗽我以为我会睡不着，没想到一会就睡着了。

2024.12.28

饮食（内容和消化情况）：

早餐：一个馒头，一节山药，一节葛根，淮山汁

午饭：白米饭，青菜，菌子

晚饭：小米粥

起居（睡觉起床时间，睡眠情况）：

昨天因为来市里，有点晕车，去医院拿单子，回到老爸家，收拾一下就睡觉了。8点半上床，9点左右入睡，一觉睡到早上5点钟，5点30分起床，起来后状态还不错。

练习（内容和体会）：

1.两脚前后左右分开，让盆骨在中立位动态前曲的练习。今天这个练习了120个，每边增加了10个，呼吸搭配度比昨天好一点，但也不能全部都搭配到。

2.垫脚，垫脚今天练习了100个，现在练习垫脚是不会出汗的。小腿拉伸感还是蛮强，练完后小腿有点酸胀。

3.深蹲，深蹲今天了100个，都练习得比较快一点，没有刻意再往下蹲，有尝试用前脚掌发力，然后发现，整个脚掌其实都是发不了力的，深蹲的道路还任重道远。

4.交叉抬腿，交叉抬腿今天做了100个，也是很舒展地做，有注意腿是不是伸直，呼吸可以搭配到一些。

5.盆地，盆地今天练习了200个，也是没有放阴道哑铃，下周一再开始放阴道哑铃练习。做到100左右，上提感就不那么明显，力量稍微有一点点增强。这几天咳嗽，盆地状态不是很好。

一天的状态：今天下午有带孩子们去村里玩，晒晒太阳，孩子们玩的挺开心，我自己也觉得还可以。明天没有医生做检查，估计得周一或者周二，好事多磨吧。

2024.12.29

饮食（内容和消化情况）：

早餐：一碗山药肉沫粥

午饭：白米饭，羊肉

晚饭：白米饭，豌豆苗

今天煮紫苏生姜一颗大枣+甘草水喝，去了五家药店没买到神曲和白扁豆。今天鼻涕还是会有，还是有点咳嗽，鼻子下嘴唇上长痘，破皮了，这两天老觉得累，一会弄完决定睡觉了。

起居（睡觉起床时间，睡眠情况）：

昨天晚上9点半上床，估计12点半才睡着的，起床喝水，上厕所，吹鼻涕，咳嗽一点点，睡不太好，一觉睡到早上7点多，醒来后鼻涕特别多，口渴咳嗽，状态一般。

练习（内容和体会）：

1.两脚前后左右分开，让盆骨在中立位动态前曲的练习。今天这个练习了100个，有搭配呼吸，有注意前脚掌发力，做到30个左右背后暖起来，微微出点汗。做到87个左右的时候，头觉得有点晕。

2.垫脚，垫脚今天练习了100个，夹砖，有抬高脚，呼吸没搭配上，做完小腿肌肉有点酸。

3.深蹲，深蹲今天练习了100个，100个做得比较匀速，做完觉得盆地比原来好一点。背后有汗，觉得累并舒展着。

4.交叉抬腿，交叉抬腿今天做了200个，舒展着做，刻意搭配了呼吸，常常没搭配上。做完腿就想进入平躺状态。

5.盆地，盆地今天做了200个，50个一组，上提感觉还是蛮明显的，就是力量还不够。因为咳嗽，盆地状态并不算很好，因为保持了日常练习，就还能维持。

一天的状态：

今天没有跟着孩子们一起回小镇，因为和医生预约了明天去医院做检查，交代了孩子们回家的事项。决定安心在这里好好睡觉。不过多担心，把心安在当下。

2024.12.30

饮食（内容和消化情况）：

早餐：一碗山药肉沫粥

午饭：白米饭，腐竹，肉

晚饭：小米粥，馒头

今天没有得煮水，喝的是矿泉水

起居（睡觉起床时间，睡眠情况）：

昨天晚上9点钟上床，大概9点30分左右入睡，一觉睡到早上7点钟，起来后精神状态海可以。

练习（内容和体会）：

1.两脚前后左右分开，让盆骨在中立位动态前曲的练习。这个练习今天做了200个，从医院来做了一次，回到小镇又做了一次。有些个能搭配到呼吸，每次做这个练习，做到86个左右，都有点头晕。

2.垫脚，垫脚今天还是夹砖做的，有搭配到呼吸，也有把脚垫高。

3.深蹲，深蹲今天的练习是轻松地做的，没有刻意再往下让腿发抖。没有刻意做快一点或者慢一点，匀速做完的100个。

4.盆地，盆底今天练习了200个，因为今天做了检查，医生说这两天可能会有点出血，让自己注意，所以没有用哑铃，直接上提，但是把还是觉得上提力量不够。

5.交叉抬腿，今天做了100个，舒展地做，没搭配到呼吸，做完才想起呼吸的事。然后又做了一遍，慢一点搭配呼吸做的，做完还不错。

一天的状态：

今天一早去医院做的检查，医生检查的时候还蛮紧张的，医生说没事，松了一口气。嗯，继续调整饮食和作息，慢慢改变，免疫力会提高的，谢谢慧慧老师。

以前觉得很多事情都重要，现在觉得健康最重要，其他的都是其次。40岁改变了许多自以为是很正确的观念。

2024.12.31

今天因为孩子发烧没有练习

饮食（内容和消化情况）：

早餐：一碗骨头粥

午饭：一碗面条

晚饭：小米粥，青菜

煮了紫苏生姜大枣甘草水喝，还有点咳嗽，总得来说现在比之前好了许多。

起居（睡觉起床时间，睡眠情况）：

昨天晚上9点半上床，大概10点钟入睡，一觉觉睡到早上6点钟，醒来后还是觉得困，想继续睡。

练习（内容和体会）：

1.两脚前后左右分开，让盆骨在中立位动态前曲的练习。今天练习了100个，有搭配呼吸，做得比较慢，有注意是前脚掌发力。做完今天头不晕了。

2.垫脚，垫脚今天做了100个，夹砖做的。有搭配到一些呼吸，做着做着会跑神。然后有转回来。

3.深蹲，深蹲今天做得了100个，做得比较快一点，做完还蛮舒展的。

4.交叉抬腿，交叉抬腿今天做了100个，有搭配到呼吸做，做完还是比较舒展的。

5.盆地，盆地今天做了200个，50个一组，还是没有放哑铃，估计明年可以放哑铃做了。上提力量还是不够，做到120个左右的时候，上提感觉比较明显。

一天的状态：

今天一早小女儿有点发烧，白天看着精神状态还不错，我还挺淡定。傍晚的时候又吐又拉，测体温39度，我还是有点着急了，赶紧送去医院。

已经给孩子按摩了肚子，等会再帮孩子艾灸一下肚子。感谢老师的指导。

2025.1.1

饮食（内容和消化情况）：

早餐：一碗小米粥

午饭：白米饭，猪肉，白菜，鸡蒸蛋羹

晚饭：小米粥，蘑菇

今天煮了紫苏，姜，大枣，甘草水给孩子们都喝了一点，我自己也喝了一些。

起居（睡觉起床时间，睡眠情况）：

昨天晚上10点钟上床，按摩疤痕15分钟，大概10点45分左右入睡，睡到2点多起来上了一次厕所，回来继续睡到早上7点半，醒来后状态还不错。

练习（内容和体会）：

1.两脚前后左右分开，让盆骨在中立位动态前曲的练习。今天这个练习做了120个，有搭配尽量呼吸，但常常做了10个左右呼吸就乱了，有注意前脚掌发力。做完后背后微微出汗。

2.垫脚，垫脚今天做了100个，夹砖做的，有刻意搭配呼吸，慢慢做呼吸能搭配到，做得快呼吸就乱了。

3.深蹲，深蹲今天做了100个，做得比较快一点，搭配不上呼吸，没有继续往下再蹲一下，尝试再往下蹲一点，脚抖得比较厉害。

4.交叉抬腿，今天做了100个，今天做得比较僵硬，有点用力过度，这个运动很容易憋气做。做完直接进入休息状态，睡了一个小时。

5.盆地，盆地今天做了200个，是用阴道哑铃做的，放在阴道口，还是在旁边直接做，用哑铃，感觉特别没有力量上提，做到100多个的时候，哑铃有往里面推进一点。

还有一点点咳嗽，盆地状态一般。

一天的状态：

新年第一天，今年的目标继续调整生活作息和饮食结构，练习从心里把自己的身心健康放在第一位。

在一次次的练今天开始看了一部分老师上次推荐的《人体使用手册》，原来是因为我们错误使用身体和没有用正确的方法处理疾病，才导致许多慢性病的出现。

其实许多事情如果都有使用手册就好了，比如人生，育儿，比如亲密关系等等。

2025.1.2

第二十节课

饮食（内容和消化情况）：

早餐：花生核桃芝麻小米糊，一节山药，亮片蒸苹果

午饭：一碗面条

晚饭：小米粥

今天煮了紫苏，姜，大枣，甘草水喝，还有一点点咳嗽

起居（睡觉起床时间，睡眠情况）：

昨天晚上10点钟上床，按摩15分钟，大概11点钟入睡。一觉睡到早上6点钟，起床后状态海可以。

练习（内容和体会）：

1.两脚前后左右分开，让盆骨在中立位动态前曲的练习。今天练习了120个，慢慢做的，能搭配到呼吸，呼吸带不到盆地而已，做完还挺舒服的。

2.垫脚，垫脚今天做了120个，忘记搭配呼吸了，也是夹砖做的，有注意站立垫脚的姿势，做完小腿肌肉有点酸。

3.深蹲，深蹲今天做了100个，前50个做得比较慢，后50个是慢慢做的，慢慢做的时候有尝试往下再蹲一点，整个腿和手都抖，练习了几个。做完很舒展。

4.交叉抬腿，交叉抬腿今天做了100个，没搭配上呼吸，一直在找平衡。

5.盆地，盆地今天做了200个，放哑铃做的，放在阴道口，在旁边做，站起来哑铃还是会掉，今天做的感觉比较无力，上提感觉不明显，做到100多个的时候，哑铃只进去一点点。

因为咳嗽的原因，盆地状态一般。

6.蛇式和平板，下犬，回到举双手站立的的练习，蛇式挺胸还是觉得挺起来不够，脖子比较僵硬，下犬后脚跟能直接踩下去，可还是觉得肩膀很僵硬。

7.站立叉腰踢腿，腿自己慢慢上抬大腿外侧肌肉有点酸，比较难抬，左腿力量不够，抬右腿的时候有点站不稳。

8.扶椅子左右腿交替下压，背后出汗了，大小腿肌肉感觉都有练习到。

9.动态前屈的运动，慢慢做，有注意起来的时候前脚掌发力，我觉得有搭配到呼吸，但我的感觉不一定准确。

一天的状态：每次和老师沟通完，都觉得心安定了一些，更能沉下心来过生活。饭一口一口吃，日子每天都规律安排，睡眠，饮食，运动，读书，放松一点慢慢过生活。

今年决定给自己的生活做减法。

2025.1.3

饮食（内容和消化情况）：

早餐：一个馒头，苹果小米山药糊，一小根山药

午饭：白米饭，猪肉，青菜

晚饭：小米粥，青菜，肉，玉米粒

今天煮甘蔗苹果水喝

起居（睡觉起床时间，睡眠情况）：

昨天晚上10点钟上床，按摩疤痕15分钟，大概10点45分左右入睡，一觉睡到早上6点钟，起床后状态还不错

练习（内容和体会）：

1.两脚前后左右分开，让盆骨在中立位动态前曲的练习。今天做了100个，感觉有搭配到呼吸，好像又不是，反正最后呼吸有点乱。

2.垫脚，垫脚今天做了120个，有刻意搭配呼吸，反正呼吸和垫脚感觉没有对上。

3.深蹲，深蹲今天做了100个，匀速做完的，有尝试往下蹲一点，手脚还是有点抖的，保持这个状态做了16个。

4.交叉抬腿，交叉抬腿做了100个，舒展的做。今天都在刻意练习搭配呼吸，老觉得自己没搭配上。

5.盆地，盆地今天做了200个，放哑铃做的，静心之后特别专注地做，有上提的感觉，还是觉得力量不够。做到100多个之后，有感觉往里收进去了一些，收进去又感受不到哑铃。

一天的状态：今天整体来说还比较平静，日日如常。今天自己练习之后也明显感觉自己状态和练习之前的变化，心比较能静下来。虽然静心的时候，感觉思绪还是比较乱的，有刻意调整呼吸，但是做不到老师带领的状态好。

2025.1.4

饮食（内容和消化情况）：

早餐：一碗小米粥

午饭：白米饭，猪肉，青菜，菌子

晚饭：白米饭，鸡肉，青菜

今天煮姜，紫苏，大枣，甘草水喝，还有点咳嗽

起居（睡觉起床时间，睡眠情况）：

昨天晚上9点半上床，按摩疤痕15分钟，大概10点半入睡，半夜3点多起来上了一次厕所，然后接着继续睡。一觉睡到早上7点半，起床后状态还可以。

练习（内容和体会）：

1.两脚前后左右分开，让盆骨在中立位动态前曲的练习。注意前脚掌发力，但是呼吸自我感觉没搭配上，明天再试一下。

2.垫脚，今天垫脚100个，垫脚其实是有搭配到呼吸的，做完还挺舒服的。

3.深蹲，深蹲今天做了100个，今天做得比较快一点，有20个左右练习往下再蹲一些，脚抖，整个做完感觉还不错。身上微微出汗。

4.交叉抬腿，交叉抬腿今天做了100个，舒展得做的，其实自己没搭配上呼吸。

5.盆地，盆地今天做了200个，用阴道哑铃做的。感觉和昨天差不多，很专注才可以感觉到盆底肌发力的感觉，力量还是不够。

一天的状态：

今天和朋友约着一起带孩子们去村边完，晒着太阳暖暖的，很舒服。一起去的还有朋友初一的孩子，大孩子不爱和小孩玩，也不爱和大人们玩。每个人都有自己的小世界，可以不理解，要尊重。

2025.1.5

饮食（内容和消化情况）：

早餐：一个馒头，一节山药

午饭：一碗米粉

晚餐：白米饭，肉，豆腐，青菜

今天煮甘蔗水喝，还是有点咳嗽

起居（睡觉起床时间，睡眠情况）：

昨天晚上10点钟上床，按摩疤痕15分钟，大概10点50分左右入睡，一觉睡到早上7点钟，起床后精神状态还可以。

练习（内容和体会）：

1.两脚前后左右分开，让盆骨在中立位动态前曲的练习。今天这个练习了100个，前脚掌发力，自我感觉有搭配呼吸，但是会乱掉，又搭配到，然后再乱掉，还是应该再慢一点。

2.垫脚，垫脚今天练习了100个，有搭配到呼吸，也有努力垫高。

3.深蹲，深蹲今天练习了100个，前50个做得比较慢，有尝试往下蹲，后50个做得比较快，保持住位置。

4.交叉抬腿，交叉抬腿今天练习了100个，舒展得做的，有注意腿伸直和勾脚背，做完比较舒服。

5.盆地，盆地今天做了200个，用哑铃做的，前50个做完，哑铃就收上去了，感受不到哑铃的力量，但是轻微有上提的感觉。

一天的状态：今天带着孩子们在家做卫生，趁这几天天气回暖一点，把家里很多地方清洁干净，孩子收拾自己的桌子，自己的东西做得很好呢，应该把她们生活还给她们，不能剥夺她们劳动的权利，洗床单被套的时候，也是她们自己整理被套出来，摆好娃娃。

2025.1.6

饮食（内容和消化情况）：

早餐：一个馒头，一节山药，花生核桃芝麻小米糊

午饭：白米饭，豆腐肉片

晚饭：小米粥，鸽子肉，青菜

今天煮罗汉果甘草陈皮水，还有一点点咳

起居（睡觉起床时间，睡眠情况）：昨天晚上九点半上床，按摩疤痕15分钟，大概10点多入睡，一觉睡到早上6点多，醒来后精神还可以。

练习（内容和体会）：

1.两脚前后左右分开，让盆骨在中立位动态前曲的练习。今天这个练习做了120个，这个呼吸搭配得不太好，但是前脚掌发力还可以。

2.垫脚，垫脚今天做了100个，有搭配呼吸做，做完小腿肌肉有点酸痛。

3.深蹲，深蹲今天做了100个，前50个做得比较慢，有尝试往下蹲一些，虽然腿会发抖，但是也可以往下蹲一些。天气有点冷，今天做完只是身上暖而已。还是做不到搭配呼吸。

4.交叉抬腿，交叉抬腿做了100个，自完感觉有搭配呼吸，比较舒展得做，做完大腿根部有运动过的感觉。

5.盆地，盆地今天做了200个，分四组做完，用哑铃做的，做了40多个以后，感受不到哑铃，上提只有一点点感觉。因为咳嗽，盆地还是有点压力的，还好每天的锻炼。

一天的状态：今天运动后直接睡了半小时，醒来后状态很好。运动一口气全做完的感觉比较好。

今天孩子的爸爸下午回家后语气很不好，本来煮的是他喜欢吃的，也是他比较擅长做的菜，我配好菜以后，请他来煮。他直接回答我：让我煮就不用吃了。以前我会觉得委屈，心里会有很多想法，觉得凭什么。今天完全没有影响到我。我直接关厨房门，开火自己炒菜，他进来看看，发现确实是他很擅长的菜，最后一个菜是他炒的。

其实我做好自己就行了，也需要从他的情绪中抽离出来，旁观的看自己，就不会陷入他的情绪里。

心如止水，是因为不在意。

2025.1.7

第二十一节课

饮食（内容和消化情况）：

早餐：一个馒头，一节山药

午饭：白米饭，两块鸽子肉，两块牛肉

晚饭：小米粥，青菜萝卜

煮了甘蔗水喝

起居（睡觉起床时间，睡眠情况）：

昨天晚上9点45分上床，按摩疤痕15分钟，大概10点30分左右入睡，1点45分醒来开门，因为孩子们爸爸喝酒醉，照顾他到3点多钟，然后有点睡不着，大概4点多钟入睡，睡到早上6点半醒来，醒来后还是觉得比较累。

练习（内容和体会）：

1.两脚前后左右分开，让盆骨在中立位动态前曲的练习。今天这个练习做了100个，老是觉得自己呼吸是没有搭配上的，前脚掌发力还是可以。

2.垫脚，垫脚今天做了120个，有搭配上呼吸，但是呼吸没有带到盆地。明天尝试把呼吸带到盆地。

3.深蹲，深蹲今天做了100个，分两次做完，前50个慢慢做，尝试往下蹲，感觉有往下再蹲一点点。但是深蹲搭配不上呼吸。

4.交叉抬腿，交叉抬腿今天做了100个，舒展得做完，有搭配到呼吸。做完睡了一个小时，感觉状态好了很多。

5.盆地，盆地今天做了200个，用哑铃做的，一点点力量感，哑铃往里收了以后，会感受不到哑铃上提的感觉。但是200个做完，再收缩盆地，力量感有增加。还是会咳嗽，盆地能维持的感觉。按摩疤痕有点点痛感。

6.四脚板凳，蛇体式，下犬，垫脚尖屈膝蹬直。蛇式感觉提胸腔还是不够，下犬能脚后跟踩地，但是小腿肌肉拉伸感很强，垫脚尖屈膝蹬直后小腿拉伸感没有那么强了。

7.两脚前后分开，单独一直腿动态前屈，有刻意稍微伸直一点点腿，也能做前屈，大小腿拉伸感比较强。之后双手垫砖屈膝伸直交替39次，左腿做得比较吃力，大小腿背后的肌肉拉伸感强。前脚掌比较无力，借助75%手的力量。右腿做的相对轻松，借助手部30%手的力量。

8.推臀部向上，脚尖踩到沙发和手放在臀部下方，推头起来的体式，做完很身体很舒展。

9.后弯，眼睛看肚脐的体式，做得还是比较吃力，肩膀很紧张，胸腔感觉打不开，手弯曲做起来比较吃力，手指尖的力量感觉用不上，特别是右手虎口压不下去。

一天的状态：许久没有晚上上课了。昨晚上李辛老师的课，感觉内存不够，cpu运转有点缓慢，开太过，阖不回来。昨晚睡得不太好，迷迷糊糊的，没有深度睡眠。

开始理解老师说的，每一个时代都有这个时代的特点，相应的也有同样的病症。这个时代的中年女性都有着特别雷同能量状态。心里很难受，也特别感谢慧慧老师当时来拉我一把。希望有一天，我也有能力可以帮助到需要帮助的人。

2025.1.8

饮食（内容和消化情况）：

早餐：一节山药，苹果红枣小米核桃糊，两块烤馒头片

午饭：白米饭，鸡肉，土豆，青菜

晚饭：白米饭，猪肝，西兰花

今天煮甘蔗苹果水喝

起居（睡觉起床时间，睡眠情况）：

昨天晚上10点半上床，按摩疤痕15分钟，大概11点半入睡，睡得迷迷糊糊，2点多起来上了一次厕所，然后有点睡不着，迷迷糊糊睡到早上6点半，起来后觉得还是困。

练习（内容和体会）：

1.两脚前后左右分开，让盆骨在中立位动态前曲的练习。今天练习了120个，大概有30多个有搭配到呼吸，呼吸还是很容易会乱掉，有尝试前屈上调，大腿肌肉有拉伸感。

2.垫脚，今天垫脚练习了100个，有搭配呼吸做，做完小腿有酸胀感。

3.深蹲，深蹲今天练习了100个，前50个做得很慢，每一个都尝试往下蹲，但是没有找到身体极限的边界，做完后身体微微出汗。

4.交叉抬腿，今天交叉抬腿做了100个，尝试搭配呼吸，但不是每一个都能搭配到呼吸。

5.盆地，盆地今天做了200个，用哑铃做的，30个左右的时候，哑铃已经往里收，然后就感受不到它。自我感觉在上提，其实我不知道它是不是有上提。盆地还是维持住的感觉。

一天的状态：

我的状态还是需要更多的休息，能量的恢复才可以调整过来。这是许多事情的基础，所以好好睡觉。更谨慎地发言，尤其是对孩子们说话，更好的保护她们的能量，同时也保护自己能量。

2025.1.9

饮食（内容和消化情况）：

早餐：一个馒头，苹果小米红枣糊，一小节山药

午饭：白米饭，猪肉，青菜

晚饭：小米粥，牛肉

起居（睡觉起床时间，睡眠情况）：

昨天晚上10点钟上床，按摩疤痕10分钟，大概10点45分入睡，2点半起来上了一次厕所，然后睡到早上6点5分，起来后状态还不错。

练习（内容和体会）：

1.两脚前后左右分开，让盆骨在中立位动态前曲的练习。这个今天做了100个，大概有50个左右能搭配上呼吸，有刻意稍微伸直一点点腿，腿肌肉有点压力。

2.垫脚，垫脚今天做了120个，有搭配到呼吸，做完小腿辑肌肉比较酸。

3.深蹲，深蹲今天做了100个，前50个做得比较慢，后50个做得相对快一点，但是没搭配上呼吸。今天比较冷，做完背后微微有点汗。

4.交叉抬腿，交叉抬腿今天做了100个，30个左右能搭配到呼吸，做得稍微有点用力。

5.盆地，盆地今天做了200个，用哑铃做的。前50个稍微能感受得到哑铃，但是收不紧。做完之后，收缩盆底感觉有上提的感觉。

6.深蹲，老师带领下做的深蹲，好像比较能蹲一下，身体太靠后脚掌是发不出力气。做深蹲还是太紧张了，明天尝试放松一点做。

7.扶椅子左右轮流下压，脚掌不内勾后好像好发力很多。

一天的状态：听老师说到对孩子们的影响，感觉自己做得实在太差强人意，未来还任重道远，需要走的路还很长，首先做好自己，养好自己。慢慢来，比较快！

2025.1.10

饮食（内容和消化情况）：

早餐：一个馒头，花生小米核桃芝麻糊，一节山药

午饭：白米饭，蛋羹，猪肉

晚饭：花生小米核桃芝麻糊，鱼，青菜

起居（睡觉起床时间，睡眠情况）：

昨天晚上10点15分上床，按摩疤痕15分钟，大概11点左右入睡，一觉睡到早上6点10分，起来后状态还不错。

练习（内容和体会）：

1.两脚前后左右分开，让盆骨在中立位动态前曲的练习。这个练习今天做了120个，大概有一半能搭配到呼吸，有刻意稍微伸腿直一点，可以完成。

2.垫脚，垫脚今天做了100个，夹砖做的，有搭配呼吸做，明显感觉到小腿肌肉的紧绷，练完小腿肌肉有酸胀感。

3.深蹲，深蹲今天做了100个，是按照昨天老师指导的姿势完成，脚抖，大腿和小腿的肌肉酸痛，做到28个左右，觉得艰难，但是能坚持做完，也有刻意往下蹲。做完觉得很爽，有稍微放松一点点做，肩膀还是觉得痛。

4.交叉抬腿，抬腿今天做了100个，自我感觉有搭配到呼吸，有注意腿伸直和勾脚背。

5.盆地，盆地今天做了200个，用哑铃做的，有收缩感，力量还是不够的，收不紧。

一天的状态：今天因为工作的关系，中午没有午休，这个时间点觉得很累，打算洗洗，读经睡觉。

没有学习和思考的一天，觉得比较空洞，很难想象许多时间都是这样度过的。

2025.1.11

饮食（内容和消化情况）：

早餐：一个馒头，一节山药

午饭：白米饭，猪肉，蘑菇，青菜

晚饭：白米饭，鸡肉，青菜

今天煮罗汉果甘草陈皮水喝

起居（睡觉起床时间，睡眠情况）：

昨天晚上9点15分上床，没有按摩疤痕，半夜12点多起来上了一次厕所，睡到早上7点钟，起来后状态还可以。

练习（内容和体会）：

1.两脚前后左右分开，让盆骨在中立位动态前曲的练习。今天这个练习做了100个，自我感觉没怎么搭配到呼吸，呼吸比较乱。

2.垫脚，垫脚今天做了120个，有有搭配到40左右的呼吸，其余的应该都是没搭配上的。

3.深蹲，深蹲今天做了100个，深蹲现在调整到静心后第一个完成，有按照老师的要求做，往下蹲腿还是会抖，大小腿比较酸胀。

4.交叉抬腿，交叉抬腿今天做了100个，今天搭配不上呼吸，有点憋气，做得没那么舒展。

5.盆地，盆地今天没有放哑铃做，做了200个，直接做有盆地收缩的感觉，也感觉有点力气，但收不到最紧的状态。盆地今天维持住。

一天的状态：

今天早上去医院做txt和hpv的复查，下周估计能得结果。医生也给我做了b超，说我的内膜比较薄，可能月经周期比较长。关键还是继续调整作息，饮食，提高自己的免疫能力。

今天下午让孩子的爸爸帮我扣项链，他和我说了很多不想帮忙的理由，最后说，没有我你就什么都干不了么？我还是姐不住他的坏脾气，现在也不想接了，转身离开。

坐车去医院的路上想孩子们的教育出现的问题，其实都是大人的问题，自己做错了许多事情。又有深深的无力感，现在目前自己这个状态，先从好好说话开始，停止对她们的建议和纠错，也保护好自己的能量。

2025.1.13

饮食（内容和消化情况）：

早餐：苹果小米红枣糊，一小根山药

午饭：白米饭，猪肉，青菜

晚饭：白米饭，鸭肉，番茄炒蛋

今天煮甘蔗苹果水喝

还有一点点咳嗽

起居（睡觉起床时间，睡眠情况）：

昨天晚上9点45分上床，按摩疤痕15分钟，大概10点15分左右入睡，睡到半夜3点多醒来上了一次厕所，然后睡不着了，到5点多才能睡，睡了一会闹铃响就起床了，起床以后还是很困

练习（内容和体会）：

1.两脚前后左右分开，让盆骨在中立位动态前曲的练习。今天这个练习做了100个，呼吸大概有30个左右能搭配到。

2.垫脚，垫脚今天做了100个，大概50多个能搭配到呼吸，有刻意垫高。

3.深蹲，深蹲今天做了100个，昨天没有做，今天往下蹲比较艰难，还是应该每天都做才行，自我感觉有按照老师的要求做。但是搭配不到呼吸。

4.交叉抬腿，交叉抬腿今天做了100个，有搭配到呼吸，不是舒展的做，还是有一点点给自己压力。

5.盆地，盆地今天做了200个，用哑铃做的，收紧感觉不是很明显，上提比较无力。这段时间咳嗽，盆地状态不算很好。

一天的状态：

这几天都比较累，进城去医院做检查，处理家里各种事情，中午没有午休，晚上就特别困，昨晚半夜竟然醒来还睡不着。

感觉脑子里有很多东西，静不下心，决定今天睡前读经后再静坐一会。