《重塑杏仁核》

《重塑杏仁核》

1.焦虑源自杏仁核的防御反应，有两个通路：更加贴近本能的杏仁核通路和需要理性思维的皮层通路。

2.评估焦虑水平不仅可以看心理测量表分数，还要关注焦虑对日常生活、人际关系和职业发展的具体影响。制定明确的改善目标是管理焦虑的重要一步。

3.应对焦虑的方法分为三类：调节杏仁核（如深呼吸、放松练习、改善生活习惯）、引导杏仁核（如暴露疗法）和调节皮层通路（如认知疗法）。这些方法需要持续练习才能见效。

4.焦虑不应被视为需要消除的东西，而应成为制定计划的动力。正确利用焦虑可以帮助我们识别潜在问题并制定解决方案，从而在生活中取得更好的成果。

杏仁核负责识别和产生我们的情绪，尤其是恐惧、焦虑的情绪反应。

说到焦虑，可以说是当代的“流行病”了。很多事情都能触发焦虑情绪，比如看到一大堆未办事项的日程表，在工位上看到朋友发来外出旅游的美照，甚至看到梳子上纠缠在一起的头发，人们各有不同的焦虑理由，但这些焦虑都源自于同一个大脑部位，杏仁核。当我们感到焦虑时，不仅仅是心情感到烦躁不安，还会有很多生理反应，比如肚子疼、出汗、发抖等等，严重时还会遭遇“惊恐发作”。如果你发现自己经常重复一些行为，比如咬指甲、拔毛等等，这有可能也是长期焦虑的外化表现。在人类刚诞生的时候，杏仁核当然是越敏感越好，这样才能提高遭遇危险时的逃生概率，但是现在，杏仁核的很多自然反应会让我们不自觉地陷入内耗、焦虑，影响我们的正常生活。原来保护我们的生理机制，成为了绊脚石。这就是为什么本书标题叫“重塑杏仁核”，要让杏仁核来适应我们的现代生活。

焦虑虽然与杏仁核紧密相关，但其实大脑中有两个产生焦虑的通路，分别连接杏仁核与大脑皮层。只要我们了解了这两个通路，就可以根据这两个通路设计治疗方法，有意识地重塑杏仁核，“打破焦虑、恐慌和担忧的无休止循环”。

1.焦虑的两大通路

杏仁核差不多就是杏仁大小，左右脑各一个。从解剖学上来说，它位于大脑深处，和脑干、丘脑、海马体等部分相邻。一个小技巧，感受一下杏仁核的位置：用右手食指对着右耳，左手食指对着右眼，两根手指连线相交的位置大约就是你的右侧杏仁核在大脑中的位置，镜像反转一下，就是左侧杏仁核的位置。

对于杏仁核来说，它的主要职责之一就是帮我们识别危险，并进行防御或者逃避。当这个危险确定无疑、迫在眉睫的时候，唤起的情绪就叫“恐惧”，比如一辆飞驰而来的卡车，或是一只从天而降的毒蛇等等。而如果危险不明确，只存在潜在的未来威胁或负面结果的情况，那就叫“焦虑”，比如第二天要考试，或者是马上要去相亲等等。刚刚说过，杏仁核所在的这个区域在大脑深处，和很多调节我们基本生理活动的区域相关联，而作为我们神经系统中的“恐惧中心”，这个位置让杏仁核能够在几分之一秒内调动起我们全身的反应，保证我们的安全。举个例子，开车是很复杂的一套动作，而司机在遭遇危险之后可以迅速进行一套丝滑的避险动作，事后你再问司机当时具体到每个瞬间进行的每个动作都是怎么想的，司机也不一定能讲出来。这一套下意识的避险动作，就是杏仁核在指挥。

整套产生恐惧和焦虑的全身反应以杏仁核为核心，但并不只有杏仁核，而是由两个通路传向全身。

第一个通路，就是杏仁核通路。它的起点是感觉受体，比如眼睛、耳朵，经过神经传导，再到丘脑，然后直通杏仁核，然后杏仁核直接下令，在几毫秒内就能做出防御反应。这个丘脑，是同样位于大脑中心深处的一个核桃状区域，书里称之为感官通道的“中央车站”，所有感觉都通往这里。丘脑接收到感觉以后，这个信号要先去哪里就决定了下一条通路。如果初步判定有危险，直接就近送到杏仁核，而不是大脑皮层，也就是产生复杂意识的部分。换句话说，在杏仁核通路中，你的恐惧和焦虑比你的意识出现得更快，你的身体其实并不确定诱发危险的东西具体是什么，只是认为有必要采取应对措施，这样的焦虑就是不讲逻辑、不受控的。

举个有趣的案例。有一种失明叫“皮层失明”，就是大脑负责处理视觉的部分失灵了，所以看不到东西。但病人的眼睛功能其实是完整的，所以如果朝他们丢东西，他们的杏仁核会指挥他们躲开，但他们还是会说自己看不见丢的东西是什么。

第二个通路，是皮层通路。也就是感觉经过丘脑后来到皮层，然后皮层鉴定完感觉的具体内容后，和皮层联结的杏仁核感知到皮层中的思想、图像或想法预示着危险，就会发出指令，准备防御动作。这种情况下，我们知道危险具体是什么，但因为有了思考，反应的时间要稍微长一点。

这两个通路，在通常情况下是共同发挥作用的。比方说我很怕蟑螂，而我朋友来我家玩的时候想恶搞我，在冰箱里放了几只塑料蟑螂。我本来打算开冰箱门拿冰可乐，一开冰箱门，吓得滋哇乱叫，往后一跳，一把就把冰箱门关上了，过了一会儿开始破口大骂。这一连串反应中，尖叫和往后跳，就是杏仁核直接接管身体做出的反应，而当我的皮层处理完视觉信息，鉴定为塑料蟑螂后，痛骂朋友，并且把他们赶出家门，这就是皮层通路的结果。

当然，防御反应不只是这些。事实上，很多防御反应反而是没那么容易察觉到的。当杏仁核启动防御之后，会向直接连接的脑干和下丘脑发出指令，脑干负责切换“生存模式”，提高身体的唤醒水平，而下丘脑则负责启动激素的释放，比如肾上腺素和皮质醇，触发一系列生理活动。比方说，“由于唾液腺的刺激减弱，你可能会感到口干舌燥。因为肺部的气道变得更放松，能得到更多的氧气，你也更容易换气过度。你的心脏跳得更快、更强，以便迅速调用血液冲出去，这样你就可以在必要时战斗或逃跑。当血液被输送到四肢时，消化变慢，这将导致恶心或胃不舒服。葡萄糖从肝脏中释放出来，为肌肉活动提供所需燃料，这意味着你的血糖水平会迅速上升。你可能会感到肾上腺素激增，也可能觉得需要上个厕所。”一旦防御反应动起来，就没那么轻易关闭，所以就算我知道冰箱里的蟑螂是假的，我还是会感到恐惧，会心跳加速、浑身大汗，并且容易激动。

这里还要纠正一个常见的误解，认为防御反应就是“战斗或者逃跑”，还有第三种，木僵反应，也就是俗话说的“吓傻了”，一动不动。这个反应以前可能是动物用来装死，但在现代社会，木僵反应很多时候比战斗和逃跑能够回避更多冲突。比方说，我考试不及格，挨了老师一顿痛批，但我没有选择跟老师打架或者顶嘴，也没有逃跑，而是乖乖站在那里被骂，最后老师批评完了，就会放我回家。

当你理解了这套杏仁核为核心的生理机制，你就可以开始理解它的“语言”，为接下来做准备。首先可以评估一下，你的防御反应更偏向于哪一种，战斗、逃跑，还是木僵？判断战斗倾向，不仅是看自己生气或者害怕时会不会有暴力行为，比如打架、砸东西，还有两点容易忽视，第一点是遭受压力时会不会变得话更多，第二点是有没有自残倾向，把自己作为战斗的对象。而逃跑倾向强的人，会经常拖延，容易丧失兴趣。木僵倾向则表现在遭受压力时出现身体僵直、沉默不语、行动力下降等等。你可以比较一下自己哪方面的倾向更强，判断其中哪些症状让你感到担忧，从1到10分进行评分，写下来具体如何让你感到困扰。当然，因为你已经了解了杏仁核，你也要写下来这种症状对你的帮助，以及更加了解杏仁核后，有没有改变看法。

2.如何评定焦虑水平？

最基本的是要建立一个基本认知，就是“消除所有的焦虑是不可能的。但是，能够操纵它”。

想要判断焦虑水平，首先当然是可以做测试，通过心理测量表的分值来判断。汉密尔顿焦虑量表有14项问题，包括心境、睡眠、胃肠道症状等等，每一项从无症状的0分到症状严重的3分，如果总分超过22分，就至少是中度焦虑了。

除此之外，也可以是看对我们生活的具体影响：对日常生活的影响、对人际关系的影响、对职业生涯的影响。比方说，我们可以看焦虑情绪阻止了我们做什么，比如因为焦虑和担心，我不再做什么了。而在这之前，我记得我曾经很喜欢什么事。这往往可以追溯到某一件创伤事件，方便我们判断是什么事情阻碍我们的下一步行动，并指定明确目标，确定未来想要重新开始做某一件事。

而在人际关系中，可能因为焦虑而难以参加某些活动，也有可能因为焦虑而经常想说些什么，却不说。比如某一个离婚综艺，里面的夫妻有时候会欲言又止，明明对对方的某一句话或者某个处理方式有意见，但就是不说，矛盾长期得不到解决，其实这也是焦虑情绪影响交往的结果。这需要我们进一步问自己，如果自己能做到什么事情，会改善对方关系？在哪一段人际关系中，我需要更多做什么事情？

最后，还有职业生涯。一名客户想获得护理学位，但因为有一门课程需要做演讲，而她害怕公开演讲，所以她就一直逃课，没法完成课程，无法开启自己梦想的事业。你可以写下来，如果我能够做到什么，工作表现就会更好，或者是焦虑通过什么什么，影响了我的时间管理？

总而言之，评定这些影响的时候，最好确保自己处在一个舒适、安心的环境中，因为这个过程一定会再度唤起焦虑、紧张、担心、恐惧、警惕、害怕和恐慌等等感受，但你可以告诉杏仁核，这只是回忆和评估，你现在很安全。随着影响清晰了，你就可以写下来要克服的对象和想要达到的目标，以“我想要做到”或“我希望能够”这样的词句开头。建议你从重要程度和焦虑程度两个维度对这些目标进行评估，分数从1分到10分，方便自己调节优先度。有了目标，接下来我们就进入具体操作。

3.如何驯服焦虑情绪？

首先还是针对杏仁核通路。这个通路最快，也最本能，有调节和引导两大方法。调节，就是更加注意在日常生活中的行为，帮杏仁核平静下来。而引导，主要还是通过增加接触，或者说“暴露疗法”，帮杏仁核减少焦虑的触发点。

调节的方法中，有三个办法是直接和杏仁核“对话”的技巧，可以在容易感到焦虑的时候直接使用，也可以在白天定期使用，“重置”杏仁核的感受，这就是深呼吸、想象放松和渐进式肌肉放松。

深呼吸用来把负责焦虑反应的交感神经系统，切换回放松的副交感神经系统。具体做法就是找一个舒服的姿势，坐或躺都行。然后一只手放在胸前，另一只手放在肚子上，完全深吸一口气，感受胃部的膨胀和收缩，再慢慢呼出，持续10到15分钟。还有一个练习方法是放慢呼吸节奏，试着每分钟只呼吸五六次，每次呼气都尝试完全排空肺部，并且注意不要屏气，只是缓慢地呼吸。这个呼吸法还可以加上视觉辅助，想象一种代表你焦虑的颜色，然后在每次呼气的时候都想象这种颜色随着像彩色的烟或蒸汽一样，把你的焦虑带出了身体，消散在空气中。

想象放松也很简单，就是闭上眼睛，专注于想象一个放松的场景，调动起自己的视觉、听觉、嗅觉、感觉等等，让自己的想象足够具体，总共时间不需要太长，重点是身体的放松体验。

还有渐进式肌肉放松，需要坐在椅子上，先做几次深呼吸，让身体的每一个部分逐个开始放松。从把注意力放在双手上，然后沿着手臂上的每一个肌肉群，逐步放松，再顺着胸部、腹部，一路沿着大腿、小腿，直到脚部。每个部分的放松，都是先收紧一部分的肌肉群，再松弛下来。你会发现某些肌肉群更容易紧张，这就需要多练习。

一些不那么直接的调节方法，需要注意睡眠、运动、饮食方面。

睡眠方面，研究已经发现缺乏睡眠会导致杏仁核和负责处理情绪的前额叶联系变弱，变得更容易焦虑，因此睡眠对缓解焦虑非常重要。而且，如果一个人没有获得足够的快速眼动睡眠，杏仁核就更有可能被激活，而睡够60到90分钟才会发生第一个快速眼动睡眠阶段。健康的睡眠应该是持续的，中间醒来的时间不能超过10分钟。同时，由于午睡会影响入睡能力，所以除了小睡10到20分钟，应该尽量少午睡，特别是下午4点以后。你最好还要有固定的时间睡觉和起床，帮助大脑确立一个习惯的睡眠节奏。睡前，除了别喝酒，当然还是少玩手机，让亮光和床分离开，睡觉前把灯调暗，尽量减少视觉刺激，比如可以听听书。居家办公的话，还要把睡觉和工作的空间分离开。睡觉时，我们应该尽量保持凉爽，最好的气温是18到20摄氏度，因为身体需要冷却才容易进入睡眠循环。建议的目标，就是一段持续的7到9小时睡眠。

而运动上，有规律的锻炼可以降低总体焦虑水平。作者说，这是因为杏仁核的防御反应本来就会为肌肉发力做准备，而运动恰好就满足了杏仁核的需求，所以运动后就不那么焦虑了。作者的建议是多进行有氧运动，包括爬楼梯、遛狗、骑自行车等等，如果感到焦虑，可以做10到15分钟的有氧运动，或者坚持每周3到5次的30分钟有氧运动，这都能起到显著效果。研究表明，运动可以导致新的神经生长，并可以加强杏仁核与大脑其他部分之间的联系，使杏仁核保持平静。

还有一项，很多人都以为和焦虑无关，也就是饮食。咖啡因会激活交感神经系统和启动肾上腺素的释放，这和杏仁核的防御反应是一样的。换句话说，摄入咖啡因就会强化焦虑情绪。不仅是咖啡，还有茶、功能饮料等等，都要注意。此外，糖的影响也很大，因为杏仁核还会监控血糖水平。动物研究表明，在血糖水平较低的时候，杏仁核被激活的频次会增加，导致更高程度的焦虑。因此，建议白天有规律地进食，防止血糖急剧波动，尤其是全麦面包、糙米、全麦面食、新鲜水果和蔬菜以及各种豆类等等复杂碳水化合物，其中的纤维素可以减缓食物消化分解，减少血糖波动。作者也建议少吃多餐，吃点零食，保证自己能够有稳定的能量。

接下来就讲讲引导手段。

引导手段的原理，就是改变杏仁核的“触发点”。所谓触发点，就是杏仁核与危险建立联系的节点。杏仁核有自己的情感记忆，能够把负面的情绪片段和某个模糊事件联系在一起，方便进行危险判断。有一个通俗案例，就是“一朝被蛇咬，十年怕井绳”。因为杏仁核的记忆匹配机制不讲逻辑，而是纯靠联想，如果我们在某一次事件中产生了非常严重的负面情绪，杏仁核就会把这次事件中的片段与负面情绪不必要地联系在一起，造成我们对本不消极的事情也感到焦虑。然后，我们可以用联想的语言来引导杏仁核做出不同的反应，也就是暴露疗法。它的基本原则就是“让自己暴露在触发点中，同时确保它没有与负面体验配对，那么杏仁核可能会学会不害怕触发点”。

如果要尝试暴露疗法，首先就要明确触发点。建议你绘制触发点图表，“对于每个触发因素，请考虑你开始以焦虑或回避来应对触发因素的时间。你还记得在触发点之后或同时发生的负面事件吗？如果还记得，请尝试绘制此关联。”

一个案例，有一个叫希瑟的同学，经常坐在教室的前面，因为她觉得这有助于她集中注意力。然而，有一次上课回答问题，她给出错误的答案后，老师嘲笑她，于是希瑟开始避免坐在前面。这里，触发点就是坐在前面，而负面事件是被嘲笑。你可以回顾一下之前我们评定焦虑状况时候列的表格，有一条是“我想要做到什么”的目标，我们要把这些触发点和目标结合起来，确认是哪些触发点阻碍了达成这个目标，来确定自己在哪些事情上要“引导”杏仁核。

接下来，要把这个暴露过程分解为一个个小步骤，为不同的暴露方法建立等级。作者建议我们列一个表格，列出可能触发同一个焦虑的不同情况，按照自己可能感到的痛苦程度，其中0代表没有痛苦，100代表最痛苦，从最不痛苦的暴露形式开始，从上往下排列。比方说，小王因为有一次被一条掉在肩膀上的蛇吓到了，希望要克服对蛇的恐惧，那他的第一步可能就是，在3米之外，远远地看看笼子里的一条蛇，这么做的主观痛苦评分只有20。下一步，稍微近一些，隔着0.3米看，痛苦程度大一些，35分。以此类推，每个步骤之间的主观痛苦评分差距不要超过15分，总共不要超过10个步骤。最后，就是95分或者100分的，和蛇亲密接触，将其放在肩膀上。

每一次暴露，我们都可以感觉到焦虑程度的变化，短则15分钟，甚至可能长达45分钟。通过一步一步完成目标，我们的杏仁核就会逐渐习惯触发点，最终完全克服。

但是这里要注意，因为杏仁核对负面情绪更敏感，所以创伤事件往往是一次性的，而暴露疗法却不会一次见效，一次中性或积极的接触是不够的，一定要反复暴露，直到防御反应减弱。当然，暴露在触发点下就意味着重新激活负面情绪，这个过程一开始肯定是不好受的，很多人都会抗拒、逃避。如果过程不正确，反而会加强杏仁核的反应。因此，强烈建议在接受过专业训练的治疗师的帮助下开始暴露疗法，保证过程正确。

很多暴露疗法的具体注意事项。比方说，你可以从想象暴露开始，用大脑模拟想象，同样可以激活杏仁核。还有，暴露过程中要记得使用之前说过的三个调节技巧，让自己尽快放松。这些注意事项中，很多都强调要避免干扰，包括寻求安慰、半路中断、服用镇静药物、找家人陪同等等，这些其实都是在逃避暴露，减弱疗效。暴露的过程中，应该保持自己的独立，可以抱怨，但绝不可以逃避。像作者所说，“恐惧是存在的，要敢于面对恐惧。记住，没有一种情绪是永久的。只要你忍受，它终将会过去。”

最后，还要讲讲皮层通路的调教技巧，也就是认知疗法，简单来说，就是改变自己对某件事的想法。

实际上，接触点，就已经接触到了皮层通路的机制。因为独立的杏仁核无法识别感觉信息代表的潜在威胁，而是需要大脑皮层进行处理，然后杏仁核监控到皮层提供的危险信息，才做出判断。这个过程有一个形象的比喻，说“杏仁核在看皮层电视”，而杏仁核无法分辨这个电视上的信息是不是现实中真实存在的威胁，而是直接做出反应。所以，皮层不仅可以通过提供有关感官体验的详细信息来激活杏仁核，还能在没有感官输入的情况下直接想象威胁，从而激活杏仁核。而杏仁核激活之后，防御反应就会接管大脑的大部分活动，于是皮层就很难进行理性思考，身体专注于应对威胁。而如果皮层一直给杏仁核传递危险信息，身体就会长期处于过度紧张的状态。

你可以通过几个问题判断自己是不是属于皮层通路比较发达的人群，确定自己是不是需要认知疗法。比方说，你是否坚持要求非常高且难以达到的标准？人们会认为你是悲观主义者或是多虑的人吗？你是否很难摆脱过去的困难或错误？当出现身体症状时，你是否会往最坏的情况想？如果以上几个问题都选了是，那你就要注意了，你的皮层电视可能播放了太多“焦虑频道”的节目。不过，容易感到焦虑，其实也代表着大脑的预测和想象能力强，这是一把双刃剑，接下来我们就谈谈如何用认知疗法更好地使用这把剑。

这里的做法和前面杏仁核通路很像，同样需要先识别，只不过现在我们要识别的是皮层中产生焦虑的想法。可以先想象一个容易使你产生与应激反应有关的焦虑或痛苦情绪的情境，比方说游泳池，然后描述你所体会到的感觉、情绪或冲动，这就是你的杏仁核反应。在这二者之间，我们要注意自己的大脑皮层在这种情境下可能会导致杏仁核激活的想法。比如说我的游泳姿势不好看，会被嘲笑，或者我在泳池里呛过水，害怕再次呛水等等。

这些想法，一般都属于容易产生焦虑的潜在思维模式。这些模式包括悲观主义、预期倾向、读心倾向、小题大做、完美主义思维、认知融合、“应该”倾向、痛苦画面等等。这个认知融合有点抽象，就是把想象和现实混淆了的意思。其中的“应该”倾向特别值得讲讲，因为我们经常会觉得某件事情“应该”怎么做，比如“我应该成为更好的人”，看起来是一个正面陈述，但却不一定能起到正面作用。作者提醒我们，“虽然期望确实可以激励你改善自己与他人的关系，但当你不断地用‘应该’要求自己时，你就会陷入内疚和羞耻感中，这将激活杏仁核并增加你的痛苦。”她建议，用偏好陈述替代应该陈述，也就是“我想成为一个更好的人”，或者“我想多锻炼”，而不是“我应该多锻炼”。

识别出了具体的想法，我们就要改变想法。首先，我们要点出这个想法，然后再回忆这个想法发生过多少次。比如害怕游泳的姿势被嘲笑，而这个情况只在刚开始学游泳的时候发生过几次。紧接着，我们再来评估，有没有证据表明这个情况到底会不会发生？用百分比来估计，发生的概率有多大？游泳馆里的人其实不怎么看别人游泳，所以实际上这个情况发生的概率可能就10%。最后可以想想，如果发生了可以如何应对，告诉自己一个新的替代想法。有人说我游得不标准，我就请教怎么才标准，或者我报个游泳班。新的想法可以是，“我不必坚持完美主义思维，也不用总是担心别人的想法。我不需要一开始就游得很标准，我可以跟别人学习游泳，只要我自己能学好游泳就行。”

这就是应对焦虑的三个技巧，分别是针对杏仁核通路的调节和引导，以及针对皮层通路的认知疗法。只要持续练习这些技巧，你就能驯服你的杏仁核。

“焦虑会让你对潜在的问题有警惕心，但只有你实施计划才能解决问题。一旦你做出计划并采取行动，焦虑才会起到正向作用，之后你也不再需要它。……焦虑的好处不是焦虑本身，而是焦虑引起我们注意潜在的问题，让我们有机会制订计划来解决潜在的困难。”焦虑应该成为计划的驱动力，而不是计划的障碍物。我们需要的不是完美的计划，而只是一个计划。这个计划回答的不是“我该如何阻止事情发生”，而是回答“我该如何解决”。

如果你确实很难克服焦虑的思维模式，作者也提供了一个小方法。那就是给自己定一个专门的焦虑时间段，但是不要在睡前，专门就让自己胡思乱想，你可以从一个小时开始，然后每天减少一点，把焦虑赶走。“有时为了达成目标，你的生活需要焦虑。有了把握生活的工具与勇气，你就能做出改变，让生活变得更满意、更愉快。我所期望的是，你会以坚定的决心、愉快的心情来追寻目标，并珍惜自己所创造的生活”。