如何计算自己的基础代谢率，了解运动和饮食注意事项

——读《健身笔记：如何成为一个身材有料的人》

1.苹果型身材。用卷尺量一下腰围和臀围，如果男性腰臀比大于1，女性腰臀比大于0.9就可定义为腹型肥胖。

——行动计划：天气暖和一些了，量一下自己的三围。

2.刚开始练，不要太追求减肥和腹肌。我向你保证，一周规矩地练4次，3个月后绝对有变化。

3.计算体脂率，可以参考毛德倩公式。

男：（48.5×体重（公斤）+2954.7）/4.184；

女：（41.9×体重（公斤）+2869.1）/4.184。

经计算，我的基础代谢率是1286。薄荷智能体脂秤显示是1284。按运动因子和经常运动，我每天总计可以消耗1284X（1.6+0.3）=2440的热量。如果要减脂增肌，那热量缺口可以设置为500-1000大卡，也就是每天摄入1440-1940的热量。反之，如果想吃胖一点，就把反向设置热量缺口。

4.把一天中的主要碳水放在运动后补充。

5.选择食材本身的样子。要知道，那些加工后的食品，首先是商品，然后才是食材。

6.如果馋的话，按照“二八法则”，八分吃健康餐，二分吃零食之类的，让自己开心一点。

7.大量喝水

8.一定一定一定做好饮食记录。

9.每周测量自己的体重和三围。