瑜伽练习3

2025.1.27

饮食（内容和消化情况）：

早餐：鸡蛋粥

午饭：小米粥，排骨山药汤，青菜，牛肉

晚饭：小米粥，山药，青菜

煮甘蔗水喝

起居（睡觉起床时间，睡眠情况）：

昨天晚上9点45分上床，按摩疤痕15分钟，大概10点20分左右入睡，睡到3点半醒来，起来上了一次厕所，然后睡不着，大概5点50分左右入睡，8点半醒来，醒来后还是很困。

练习（内容和体会）：

1.两脚前后左右分开，让盆骨在中立位动态前曲的练习。今天这个练习做了100个，下弯稍微把腿伸直一点，感觉大腿上半部分肌肉有点痛，右边臀部还是有点痛。

2.垫脚，垫脚这个练习今天做了100个，有搭配到呼吸，垫高脚尖，小腿肌肉比较紧张酸痛。

3.深蹲，深蹲这个练习今天做了100个，前50个做得相对慢一点，️手借助窗户栏杆的力量，往下蹲，能蹲下去，大小腿肌肉还是比较紧张酸痛。

4.交叉抬腿，交叉抬腿今天做了100个，稍微感受了一下，腿不直，勾脚背了，左腿抬起来的高度是不高的。腿的筋膜还是拉不开。直立起来抬腿，差强人意。

5.盆地，盆地今天做了200个，放哑铃做的，哑铃做前30个就被收进去了，收了之后感受不到哑铃，上提力量不够。按摩疤痕，暂时还是没有什么反应。

一天的状态：

玉溪今天下雪了，俩孩子很开心，看着雪花飘落到手上，树上屋顶上白茫茫一片，看着孩子们在雪地里玩雪，我也有点雀跃。

下午静坐了一会，思绪还是比较乱，再做坐一会就开始犯困，然后睡了2小时，睡醒后状态好了一些。

2025.1.28

饮食（内容和消化情况）：

早餐：一碗鸡蛋粥

午饭：白米饭，番茄炒蛋，排骨莲藕汤

晚饭：鸡肉，青菜，萝卜

起居（睡觉起床时间，睡眠情况）：

昨天晚上10点钟上床，按摩疤痕15分钟，大概10点40分左右入睡，一觉睡到4点半，起来上了厕所，回来继续睡到8点半，起来后状态一般。最近老是觉得冷，到时候就想睡觉。

练习（内容和体会）：

1.两脚前后左右分开，让盆骨在中立位动态前曲的练习。今天这个练习做了100个，今天做所有的动作，右边臀部还是有点痛。做得比较慢，有搭配到呼吸。

2.垫脚，垫脚今天做了100个，有刻意垫高脚尖，小腿肌肉比较酸痛。

3.深蹲，深蹲今天做了100个，前50个做得比较慢，往下蹲大小腿肌肉比较酸痛，右边臀部有点痛。

4.交叉抬腿，交叉抬腿今天做了100个，有搭配到呼吸，尽量伸直腿，勾脚背，腿抬不高。

5.盆地，盆地今天做了200个，用哑铃做的，哑铃收进去后就感觉不到它，上提还是比较无力。

一天的状态：

今天拖了地，收拾了家里，2点半的时候很困，但是想着又应该先洗澡。最后没有去洗澡，决定尊重身体的感觉，先去睡一觉，睡了2小时，状态就好多了。

新年的愿望是：能够如常的生活，好好吃饭，好好睡觉，情绪平和。

2025.1.29

饮食（内容和消化情况）：

早餐：一碗鸡蛋粥，半个馒头

午饭：白米饭，鸡肉一块，青菜，萝卜

晚饭：白米饭，青菜，萝卜

今天煮甘蔗水喝

起居（睡觉起床时间，睡眠情况）：昨天晚上10点钟上床，按摩疤痕15分钟，估计没一会就睡着了，然后11点多被鞭炮吵醒，由于持续放鞭炮大概12点40分钟才又睡着。一觉睡到早上8点钟，起来后精神状态一般。

练习（内容和体会）：

1.两脚前后左右分开，让盆骨在中立位动态前曲的练习。这个练习今天做了100个，下弯右边臀部还是有点痛，做得比较慢搭配上呼吸了。

2.垫脚，垫脚今天做了100个，有搭配到呼吸，做的时候和做完小腿肌肉都比较酸痛。

3.深蹲，深蹲今天做了100个，100个都做得比较快，下蹲到时候大小腿肌肉和右边臀部都有点痛。

4.交叉抬腿，今天继续尝试昨天交叉抬腿的方式，腿抬不高，专注在腿，忘记搭配呼吸，都是憋着气做完的。

5.盆地，盆地今天做了200个，用哑铃做的，还是上提力量不够。盆地这几天状态一般，能维持住。静坐依然思绪很多，犯困，躺着就容易睡着。

一天的状态：人放松下来就很容易犯困，今天也是这样，也不想出门，早上在阳光下运动完，太阳晒得背后暖暖的，11点多就开始犯困，不想吃饭，上床睡了一小时，状态就好了很多。

啥也不用管的日子是孩子爷爷奶奶帮的忙，我想这也是我的福气。

2025.1.30

饮食（内容和消化情况）：

早餐：一碗鸡蛋粥，半个馒头

午饭：白米饭，猪肉，萝卜青菜

晚饭：白米饭，豌豆炒肉丁，青菜

今天煮甘蔗水喝

起居（睡觉起床时间，睡眠情况）：

昨天晚上10点15分上床，按摩疤痕15分钟，大概10点45左右入睡，一觉睡到早上6点钟，起来上了个厕所，觉得太冷继续睡到7点半起床，起床后精神状态还可以。

练习（内容和体会）：

1.两脚前后左右分开，让盆骨在中立位动态前曲的练习。这个练习今天做了100个，有可以稍微伸直腿，下弯的时候后大腿肌肉有点酸痛，右边臀部还是有点痛。能搭配到一半的呼吸。

2.垫脚，垫脚今天做了100个，能搭配到呼吸，做的过程和做完后小腿肌肉都比较酸痛。

3.深蹲，深蹲今天做了100个，做得相对还是比较快一点，大小腿肌肉比较紧张，能搭配到呼吸，偶尔忘记又会憋气。

4.交叉抬腿，交叉抬腿今天做了100个，还是按照昨天的方式做的，感觉左腿能抬的高度要更有限一点。

5.盆底，盆地今天做了200个，用哑铃做的，放了哑铃站起来一会，不行，掉出来。重新放进去继续做，上提感觉还是比较无力，维持住的感觉。

一天的状态：

大女儿最近比较抗拒写作业什么的，其实心里还是有点焦虑。好的是，我带着她们俩早上晒晒太阳，我运动完，能和她们聊聊天，每天她们还是有很多事情和我分享的，感觉暂时就是不能谈学习。不过她们看到我看书，也会拿书看一小会。

2025.2.1

饮食（内容和消化情况）：

早餐：一碗鸡蛋粥，半个馒头

午饭：白米饭，猪肉，鸡肉，花菜，菌子

晚饭：白米饭，青菜，

今天来月经第二天，煮姜红糖水喝

起居（睡觉起床时间，睡眠情况）：

昨天晚上10点30分上床，大概11点钟左右入睡，一觉睡到早上6点钟，起床后状态还可以。

练习（内容和体会）：

1.两脚前后左右分开，让盆骨在中立位动态前曲的练习。今天这个运动做了100个，前屈的时候后侧大腿肌肉有点酸痛，右边臀部还是有点痛。肚子也有一点点隐隐的痛。

2.垫脚，垫脚今天做了100个，做得相对慢一点，做的过程中小腿肌肉有点酸痛。

3.深蹲，深蹲今天做了100个，前50个做得比较慢，后五十个做得比较快一点，做完后大小腿肌肉比较酸痛。拉住窗栏杆做，能借到比较多的力量，相对以前，能再往下蹲一点。

4.交叉抬腿，交叉抬腿今天做了100个，做得相对用力，左腿力量比较弱，抬不了多高。

5.盆地，盆地今天做了200个，直接做的，感受收缩和上提。其实盆地还是有点感觉的，虽然力量并不够。

一天的状态：

这段时间正常午睡，今天睡得尤其久，天天都在补觉，不做太多别的事情。

静心的时候，思绪还是多，乱，但是静心后人会清明很多。

本来这段时间想补课的，但是上午就想晒晒太阳，发发呆，下午睡睡觉。跟着大家走走亲戚，或者在家招待亲戚，但是都不太想说话。感觉这段时间能量有慢慢提升。

2025.2.2

饮食（内容和消化情况）：

早餐：一碗鸡蛋粥，半个馒头

午饭：白米饭，回香跟，青菜，山药

晚饭：白米饭，山药，青菜

今天煮甘蔗水喝

起居（睡觉起床时间，睡眠情况）：

昨天晚上9点半上床，大概9点45分左右入睡，半夜2点多起来上了一次厕所，然后接着睡到早上7点半，起床后精神还不错。

练习（内容和体会）：

1.两脚前后左右分开，让盆骨在中立位动态前曲的练习。今天这个练习做了100个，右边前屈的时候右边屁股痛，前屈大腿内侧肌肉痛。

2.垫脚，垫脚今天做了100个，小腿肌肉酸痛，有搭配到呼吸。

3.深蹲，深蹲今天做了100个，今天做得相对比较快，虽然大小腿肌肉都比较酸痛，但是身体好像没有那么紧张了，可能也是稍微放松一点点。

4.交叉抬腿，交叉抬腿今天做了100个，左腿还是抬不高，关注腿忘记呼吸了，憋着气做完的。

5.盆地，盆地今天做了200个，有上提的感觉，感觉腿还是有用力的。来月经期间盆地状态一般。

一天的状态：今天带着孩子们去电影院看《哪吒2》，视觉观影感很好，故事也比较有起伏，有深意，不管是从育儿还是自我成长都很有深意。我看到哪吒说他以前都躲起来，现在他就是魔，那有怎样？每个人从心里能够接纳自己都有一段需要独自走的路。我的还在路上，希望不会走太久。

2025.2.3

饮食（内容和消化情况）：

早餐：一碗鸡蛋粥，半个馒头

午饭：白米饭，鸡肉，豆子，青菜

晚饭：白米饭，山药，一块牛肉，青菜

今天煮甘蔗水喝

起居（睡觉起床时间，睡眠情况）：

昨天晚上9点50分上床，大概11点左右入睡，一觉睡到3点多起来上了一次厕所，回来继续睡，有点睡不着，大概到5点多的时候再次睡着，8点半醒来，醒来后还是有点困。月经第四天，盆地状态一般。

练习（内容和体会）：

1.两脚前后左右分开，让盆骨在中立位动态前曲的练习。今天这个练习做了100个，有刻意抬高下弯的腿，大腿后侧的肌肉酸痛还是比较明显的，右边臀部还是痛，下弯的时候比较难下去。

2.垫脚，垫脚今天做了100个，做得比较慢，所以搭配上了呼吸，垫脚的时候小腿肌肉比较酸痛。

3.深蹲，深蹲今天做了100个，今天是匀速做的，手借力比较多，相对能再往下蹲一些，但是忘记搭配上呼吸了。

4.交叉抬腿，交叉抬腿今天做了100个，左腿抬起来的高度和昨天差不多，右腿抬起来的时候臀部痛。

5.盆地，盆地今天做了200个，直接上提，收缩感还是比较明显的，想要加紧力量就不太够。月经期第四天，盆地状态一般。

一天的状态：

今天最大的感慨来自于大s的去世，太突然，太年轻，太震惊了。生命其实一直渺小又脆弱，活着就该感恩这件事情每天都应该提醒自己，珍爱，善用自己的肉身，和能量，是对自己负责也是对家人负责。

我才是我的人生责任第一人，我要好好爱惜自己的身体，把自己的感受和需求放在第一位不是自私，照顾好自己才能更好的照顾他人。

希望我们每一人都能对自己的人生负起责任。

2025.2.4

饮食（内容和消化情况）：

早餐：半个馒头，一碗鸡蛋粥

午饭：白米饭，牛肉，萝卜

晚饭：白米饭，萝卜，莲藕排骨汤

起居（睡觉起床时间，睡眠情况）：

昨天晚上10点钟上床，大概10点半左右入睡，一觉睡到5点钟，起来上了个厕所继续睡到7点半，起床后状态还可以。

练习（内容和体会）：

1.两脚前后左右分开，让盆骨在中立位动态前曲的练习。这个练习今天做了100个，右腿前弯臀部还是有点痛，做得慢一点，大概50个能搭配上呼吸。

2.垫脚，垫脚今天做了100个，做完后小腿肌肉比较酸痛。

3.深蹲，深蹲今天做了100个，我总觉得自己是不是最近手借力太多，往下蹲今天倒是没有刻意特别蹲到底。做深蹲神经还是崩得比较紧的，大小腿肌肉比较酸痛。

4.交叉抬腿，交叉抬腿今天做了100个，腿还是不算抬得太高，右腿抬起来，右边臀部痛。

5.盆地，盆地今天做了200个，经期第5天，总觉得这次月经排得不是很顺畅。大概是最近又降温的原因。收紧力量还是不够，需要继续练习。

一天的状态：

今天和孩子们生了气，我觉得其实是在和自己生气，状态不是很好，就自己一个人呆着，最近很喜欢自己一个人呆着，不想和大家在一起，也不想说话。

和朋友约了7号带着两孩子回四川约见，和孩子们爸爸商量了这事，他同意也支持，我就买了票，安排了一些相关事情。别想太多，状态不好的时候就早点睡觉，好好休息。

2025.2.5

饮食（内容和消化情况）：

早餐：一碗鸡蛋粥，半个烤馒头

午饭：白米饭，萝卜，排骨，莲藕

晚饭：白米饭，鱼，青菜

今天煮苹果水喝

起居（睡觉起床时间，睡眠情况）：

昨天晚上10点15分上床，大概10点45分左右入睡，一觉睡到1点半起来上了一次厕所，然后睡不着了，大概3点钟才又睡着，一觉睡到早上8点钟，起床后状态一般。

练习（内容和体会）：

1.两脚前后左右分开，让盆骨在中立位动态前曲的练习。今天这个练习做了100个，做的过程中后大腿肌肉有点酸痛，右腿臀部还是有点痛。

2.垫脚，垫脚今天做了100个，有垫高脚尖，小腿肌肉还是比较紧张的，大腿肌肉能发力。

3.深蹲，深蹲今天做了100个，往下蹲的时候大小腿肌肉比较紧张，没搭配上呼吸，匀速做的，感觉头还是比较紧张的。

4.交叉抬腿，交叉抬腿今天做了100个，左腿上抬没有右腿灵活，但是右腿抬起来右臀还是痛，感觉拉到筋了。

5.盆地，盆地今天做了200个，状态和昨天差不多，上提力量还是不够，但是感觉还是有的。月经第六天。

一天的状态：

今天带着孩子们逛街买帽子围巾和手套，有精力的时候能带着她们出门，她们挺开心的。许多时候是因为我也没有精力带着她们玩，孩子们爸爸也不带孩子玩。孩子们太无聊了，所以常常想玩手机，其实也是可以理解。但是心里焦虑也还是有的。

可是我知道，我得优先照顾自己的身体和情绪，不思虑太多。

2025.2.6

饮食（内容和消化情况）：

早餐：一碗鸡蛋粥，半个烤馒头

午饭：一碗白米饭，牛肉，青菜

晚饭：一碗米线

今天煮苹果水喝

起居（睡觉起床时间，睡眠情况）：

昨天晚上10点钟上床，大概10点半左右入睡，一觉睡到3点50分起来上了个厕所，然后睡不着，大概5点左右才入睡，一觉睡到早上8点钟起床，起床后状态一般。

练习（内容和体会）：

1.两脚前后左右分开，让盆骨在中立位动态前曲的练习。今天这个练习做了100个，有搭配到一半呼吸，是太阳下做的，背后微微出汗。

2.垫脚，垫脚今天做了100个，做完小腿肌肉比较酸痛。忘记搭配上呼吸了。

3.深蹲，深蹲今天做了100个，做得相对快一点，大小腿肌肉还是比较酸痛的，肩膀还是很紧张。

4.交叉抬腿，交叉抬脚今天做了100个，按照昨天的方式做的，抬右腿右边臀部还是痛。

5.盆地，盆地今天做了200个，闭眼睛很专注得做，力量还是不够，感觉还是有，月经期最后一天了，盆地状态一般。

一天的状态：今天和孩子们一起收拾东西，明天我自己带着两个孩子去乐山玩几天。朋友们今天已经到了，明天我去和她们汇合。有点期待也有点忐忑。太久没有出门社交，感觉自己有点害怕的。

2025.2.7

饮食（内容和消化情况）：

早餐：一个馒头

午饭：白米饭，一片牛肉，白菜红萝卜

晚饭：白米饭，牛肉，豆腐，青菜

起居（睡觉起床时间，睡眠情况）：

昨天晚上10点15分上床，大概11点左右入睡，一觉睡到早上6点钟，起床后精神状态一般。

练习（内容和体会）：

1.两脚前后左右分开，让盆骨在中立位动态前曲的练习。今天这个练习做了100个，做得相对快一点只能搭配到30个左右的呼吸。右腿前屈屁股还是有点痛。

2.垫脚，垫脚今天做了100个，有垫高脚，小腿肌肉比较酸痛，大腿没有夹砖，会自动用力。

3.深蹲，深蹲今天做了100个，匀速做的，下蹲的时候大小腿还是比较紧张，总觉得手借力太多，竟然可以往下蹲。下蹲身体还是比较紧绷。

4.交叉抬腿，交叉抬腿今天做了100个，也是伸直腿勾脚抬高，其实这样是抬不了多高，抬右腿也会拉到屁股有点痛。

5.盆地，盆地今天做了200个，月经期完成后的第一天，没有用哑铃做，直接上提盆地有知觉，力量还是不够。

一天的状态：今天带着孩子们坐动车到乐山和朋友们汇合了。见到了许久没有见的朋友和她们的孩子们，13年没有回来的城市，到处都是变化。

8个孩子自主玩耍，吃饭，沟通。完全不需要大人参与，完全在意料之外。

2025.2.10

饮食（内容和消化情况）：

早餐：小米粥，馒头，山药

午饭：一碗白米饭，牛肉，青菜

晚饭：一碗白米饭，土豆，青菜

起居（睡觉起床时间，睡眠情况）：

昨天晚上11点上床，大概11点15分左右入睡，一觉睡到早上6点，起床后精神还可以。

练习（内容和体会）：

1.两脚前后左右分开，让盆骨在中立位动态前曲的练习。这个练习今天做了100个，右腿前屈还是觉得臀部痛，肌肉还是有点酸痛。

2.垫脚，垫脚今天做了100个，有刻意抬高脚，小腿肌肉比较酸痛，大腿也会有发力的感觉。

3.深蹲，深蹲今天做了100个，下蹲大小腿肌肉比较酸痛，有两天没做，肌肉还是比较紧张的。今天做得相对快一点。

4.交叉抬腿，交叉抬腿今天做了100个，有抬高腿，勾脚，️但是不知道有没有伸直腿。

5.盆地，盆地今天做了200个，盆地肌肉还是有感觉的，还是上提力量不够。

一天的状态：这几天带孩子出门爬山，昨天爬雪山，我们其实差一点就登顶了，可是孩子说不舒服，立刻决定下山，还遇到了10年不遇的索道停电，又等了一个多小时。我发现自己在这个过程中，心态有转变，不执着，接纳真实的状态。

2025.2.11

饮食（内容和消化情况）：

早餐：一碗白粥，一个馒头

午饭：一碗面

晚饭：一碗白米饭，青菜，两块牛肉

起居（睡觉起床时间，睡眠情况）：

昨天晚上11点钟上床，大概11点20分左右入睡，一觉睡到半夜4点多起来上了一次厕所，然后接着睡到早上8点钟，起床后精神状况还行。

练习（内容和体会）：

1.两脚前后左右分开，让盆骨在中立位动态前曲的练习。这个练习做了100个，今天有搭配到40个左右的呼吸，做得相对慢一点，右腿下弯还是有大腿后侧肌肉还是有点酸痛，臀部痛。

2.垫脚，垫脚做了100个，有垫高脚尖，小腿肌肉会酸痛，能搭配到呼吸。

3.深蹲，深蹲今天做了100个，做完大小腿肌肉比较酸痛，今天手没借助到太多的力，没有再往下蹲的能力，肩膀很紧张，头也很紧张。每次下蹲身体都比较紧绷。

4.交叉抬腿，今天做了100个，左腿抬高的能力还是不够，右腿也是比左腿好一点而已。但也比原来好一些。

5.盆地，盆地今天做了200个，没有用哑铃做，有收缩的感觉，上提力量不够。

一天的状态：

这几天见了两位大学的同学，和她们交流了这些年的心得，还是蛮有收获的。所有的经历都是一种人生体验。站在这个年龄段回望过去10年，我真是胆小又懦弱，没做成什么事情，体验到的痛苦要多过于愉快和平静。看清楚自己，也鼓励自己，向前看，毕竟今天决定着未来。

2025.2.12

饮食（内容和消化情况）：

早餐：小米粥，一个包子

午饭：白米饭，猪肉，豆腐皮，白菜

晚饭：白米饭，牛肉，青菜

今天煮罗汉果甘草陈皮水喝

起居（睡觉起床时间，睡眠情况）：

昨天晚上11点钟上床，大概11点半左右入睡，半夜4点15分醒来上厕所，回来后继续睡到早上7点30分，起床后觉得还是困。

练习（内容和体会）：

1.两脚前后左右分开，让盆骨在中立位动态前曲的练习。这个练习做了100个，腿部肌肉比较酸痛，右前弯还是觉得右边臀部有点痛。今天没搭配上呼吸，做到一半有点头晕，停下来休息了一会再继续做的。

2.垫脚，垫脚今天做了100个，有垫高脚，小腿肌肉比较酸痛，大腿会发力收紧。

3.深蹲，深蹲今天做了100个，前50个做得相对慢一点，后50个做得比较快，大小腿肌肉还是比较紧张和酸痛。

4.交叉抬腿，交叉抬腿今天做了100个，其实能抬的高度不高，腿部筋络还是比较紧的，当然相对以前肯定是要好一点。

5.盆地，盆地今天做了200个，用哑铃做的，哑铃进去感觉会掉出来，今天上提感觉比较无力，收上去以后就感觉不到哑铃。盆地最近状况一般。

一天的状态：

今天和大女儿生气，大概是最近太累，虽然没有大吼她，但是我知道自己已经很生气了。生气后，头都晕了。

唉，有点泄气啊，是不是自己就破功。就是不能让自己太累，要休息好，每天有闲下来放空的时间，面对许多事情才会比较淡定。

2025.2.13

饮食（内容和消化情况）：

早餐：一个馒头

午饭：一碗米粉

晚饭：一碗白米饭，猪肉，青菜

起居（睡觉起床时间，睡眠情况）：

昨天晚上11点上床，大概11点半入睡，半夜2点半起来开门，上了个厕所，回来接着睡，一觉睡到早上7点半。睡起来状态还行。

练习（内容和体会）：

1.两脚前后左右分开，让盆骨在中立位动态前曲的练习。这个练习今天做了100个，下弯的时候后腿肌肉有点酸痛，能搭配到50个呼吸，右腿下弯右边臀部还是有点痛。

2.垫脚，垫脚今天做了100个，有垫高脚尖，小腿肌肉比较紧张和酸痛。

3.深蹲，深蹲今天做了100个，下蹲的时候身体还是比较紧张，大小腿肌肉还是比较酸痛的。今天做得相对快一点。

4.交叉抬腿，交叉抬腿今天做了100个，勾脚，伸直腿，抬不了多高，能搭配上呼吸。

5.盆地，盆地今天做了200个，用哑铃做的，50个以后哑铃就收进去了，感受不到它，上提还是相对力量不够，维持住的感觉。

一天的状态：今天工作比较忙，让孩子们自己照顾自己，慢慢放手让她们学会做更多的事情。

大女儿说不想上网课了，所以停掉了她春季的数学课程。把她的学习也还给她，也不想因为成绩和她发生冲突。内驱力没有被激发出来，一切外力都是徒劳。