帕金森早晨怎么锻炼？

热身活动（5 - 10 分钟）

• 关节活动操：

• 手指关节：双手握拳，然后缓慢松开，伸展手指，重复 10 - 15 次。接着进行手指对指练习，将拇指依次与其他四指相对，每个动作保持 2 - 3 秒，重复 2 - 3 组。这能活动手指关节，增强灵活性。

• 腕关节：双手合十，上下摆动腕关节，活动腕部韧带和肌肉，持续 1 - 2 分钟。随后，手腕做顺时针和逆时针旋转，每个方向转动 10 - 15 圈。

• 肘关节：双臂伸直，然后弯曲肘部，将双手尽量靠近肩部，再伸直手臂，重复 10 - 15 次。

• 肩关节：双肩做环绕运动，先向前环绕 10 圈，再向后环绕 10 圈，活动范围逐渐增大。

• 颈部关节：缓慢地将头向前后左右四个方向倾斜，每个方向保持 10 - 15 秒，拉伸颈部肌肉。然后，头做顺时针和逆时针转动，各转动 5 - 8 圈。

• 髋关节：站立位，双手叉腰，缓慢抬起一侧大腿，尽量抬高，保持 5 - 8 秒后放下，换另一侧重复，各做 10 - 15 次。

• 膝关节：双腿微微下蹲，双手放在膝盖上，做膝关节的屈伸运动，重复 15 - 20 次，感受膝关节的活动。

• 踝关节：双脚站立，缓慢转动脚踝，顺时针和逆时针方向各转动 15 - 20 次。

• 深呼吸：站立在空气清新的地方，双脚与肩同宽，双臂自然下垂。深吸气，使腹部膨胀，感觉气息充满整个腹部，然后缓慢呼气，腹部收缩。重复深呼吸 10 - 15 次，为身体提供充足氧气，放松身心。

有氧运动（15 - 20 分钟）

• 散步：选择平坦、安全且空气好的地方，如公园或小区道路。保持较慢且稳定的步伐，每分钟约 60 - 80 步。行走时，注意保持抬头挺胸，手臂自然摆动，步幅适中。刚开始散步时间可短一些，随着身体适应逐渐增加到 15 - 20 分钟。

• 太极拳：太极拳动作缓慢、柔和，注重身体协调性和平衡感，对帕金森患者很有益。可以练习一些基本招式，如起势、野马分鬃、白鹤亮翅、搂膝拗步等。每个动作要缓慢、平稳地进行，体会身体重心的转移和肢体的伸展。如果不熟悉太极拳，可跟着教学视频或参加社区的太极拳班学习，每次练习 15 - 20 分钟。

平衡训练（10 - 15 分钟）

• 单脚站立练习：找一个稳固的支撑物，如墙壁或椅子。双脚与肩同宽站立，然后缓慢抬起一只脚，离开地面，保持单脚站立。开始时，每次保持 3 - 5 秒即可，逐渐增加到 10 - 15 秒，左右脚交替进行，各练习 5 - 8 次。随着平衡能力的提高，逐渐减少对支撑物的依赖，但要确保周围环境安全，防止摔倒。

• 脚跟 - 脚尖直线行走：在地面上画一条直线，或者利用地砖的缝隙作为参考线。双脚交替沿着直线缓慢行走，前脚脚跟尽量碰到后脚脚尖，保持身体平衡。行走过程中，眼睛平视前方，双臂自然摆动。开始可以先走较短的距离，如 5 - 10 米，然后逐渐延长距离至 15 - 20 米，重复 2 - 3 组。