开始学习健身知识

之前报的私教课拖拉了两年还没用完，打算好好学习健身知识，把私教课好好用掉。

看了b站视频，目前比较信任的是up主深蓝，根据她的撸铁理论：

1、有氧之外务必要练习肌肉，才比较有抗老、塑形、强身健体的效果。

2、收益最高的是脊柱垂直负重、上大重量、联合最多关节、运用最多肌肉的动作。

3、普通人收益最大的动作是六个，三个梯队。

（1）第一梯队是三大动作：深蹲（自由杠铃深蹲）、卧推、硬拉

（2）第二梯队是两大动作：引体向上（调动背部肌肉最多的动作）和实力推（站姿杠铃肩推）

（3）第三梯队是俯身杠铃划船（锻炼背部肌肉）。

4、上述动作都太难，要入门可以从下列动作入手。

肌肉分类

（1）肩

肩部肌肉是三角肌，分为前、中、后束。

哑铃推肩练的是中束（弹幕说是练的是前束，侧平举和飞鸟练的是中束）

（2）手臂

主要是二头肌和三头肌。

不用单独训练（为啥）

（3）胸

杠铃卧推或哑铃卧推可以练到。可以练到胸大肌、三角肌前束、三头肌。

（4）背

引体向上可以用到背部最多的肌肉，还可以练到二头肌。

引体向上可以用辅助机器，或者下位替代用高位下拉。

俯身杠铃划船也可以练到背部肌肉，但是需要核心支撑力、曲髋、后侧链稳定性。

单边哑铃划船也可以练背，处理左右肌力不平衡的问题。

（5）臀

（6）腿

前侧股四头肌、后侧膕sheng' ji

（7）核心