小脑萎缩晚上怎么锻炼？

轻松的肢体拉伸

• 颈部拉伸：坐在椅子上或站立位，缓慢将头向右侧倾斜，耳朵尽量靠近右肩，用右手轻轻辅助牵拉头部，感受颈部左侧的拉伸，保持 15 - 30 秒，然后换另一侧。这个动作可以缓解颈部肌肉紧张，预防因长时间姿势不良导致的颈部不适。

• 肩部环绕：站立或坐姿均可，双肩放松，以肩部为圆心，缓慢地做圆周运动，先向前环绕 8 - 10 圈，再向后环绕相同次数。有助于放松肩部肌肉，改善肩部的灵活性。

• 腰部扭转：双脚分开与肩同宽，双手叉腰。缓慢地将上半身向左扭转，眼睛跟随转动方向看，感受身体右侧的拉伸，保持 15 - 30 秒后转向右侧。可促进腰部血液循环，增强腰部肌肉力量。

• 腿部拉伸：

• 站立位小腿后侧拉伸：面对墙壁站立，双手撑墙，双脚前后分开，后腿伸直，脚跟踩地，身体前倾，感受后腿小腿后侧的拉伸，保持 15 - 30 秒，换另一侧。

• 坐姿大腿前侧拉伸：坐在椅子上，一手握住同侧脚踝，将脚向上拉，尽量使脚跟靠近臀部，感受大腿前侧的拉伸，保持同样时间，双腿交替进行。

平衡与协调小练习

• 闭目站立：在安全的室内区域，双脚并拢站直，闭上眼睛，尝试保持身体平衡。刚开始可能只能坚持几秒钟，随着练习次数增多，逐渐延长时间，每次练习可进行 3 - 5 组，每组保持 30 - 60 秒。这种练习能刺激小脑对平衡的调节能力，提高身体的平衡感。

• 单脚站立：旁边放置稳固的支撑物（如桌子、椅子）以防摔倒。单脚站立，另一只脚离地，保持身体平衡。开始时每次站立 10 - 15 秒，之后逐渐增加到 30 秒左右，左右脚交替进行，各做 3 - 4 组。

舒缓的有氧运动

• 慢走：晚餐后 1 - 2 小时，在小区内或安静的街道上进行慢走。步伐要缓慢、平稳，速度以能够轻松与人交谈为宜。每次慢走 20 - 30 分钟，可以促进消化，增强心肺功能，同时放松身心。

• 瑜伽简单体式：选择一些温和的瑜伽体式，如猫牛式、下犬式、山姿等。这些体式有助于伸展身体、增强肌肉力量和平衡感。可以跟着线上瑜伽教程进行练习，每次练习 20 - 30 分钟，注意动作要缓慢、轻柔，避免过度伸展造成损伤。