家人们谁懂啊！减肥成功的密码被我挖到啦！

    宝子们，还在为减肥反反复复失败而发愁吗？别担心！减肥除了老生常谈的控制摄入热量（吃）和消耗热量（动）之外，更重要的是得把这些数据量化，清楚自己每天吃了多少、动了多少。这样不仅目标明确，还能让咱对减肥“拿捏得死死的”！运动记录有一块运动手环或手表就可完成，记录饮食我推荐买一个厨房称明确重量，并用某薄app完成记录。

    不瞒你们说，我之前减肥试过只增加运动量不控制饮食的（想着运动的目的就是为了口腹之欲）、也试过控制饮食不额外增加运动量的（认可要吃得健康不用忍受运动的苦）、也尝试过既控制饮食又增加运动量的（相信减重需要双管齐下），奈何因为很难短期见到成果、方案不适合生活习惯坚持不下去、以及各种原因使体重一直处于“起伏起伏起起起”的状态。

    后来我按照这一套方案从24年11月中实践到25年2月止，期间还经历了一个月的旅游及春节假期。体重从150斤到132斤、内脏脂肪从8到6、BMI从26.6到24，整个人状态都不一样了，现在就迫不及待把这份经验分享给大家！

一、“动”起来！燃脂大作战开启

        好多宝子一提到运动减肥，是不是第一反应就是去健身房，或者跟着热门运动视频疯狂跟练？但讲真，这种突然开始、要做心理建设、对当前身体有难度的运动，在我这儿优先级可不高！我把运动分成了三个等级，优先级排序是：生活方式改善＞托底运动＞专项运动，下面给宝子们细细道来！

生活方式改善：宝子们想想，咱每天除了睡觉，剩下时间可不少呢，光靠去健身房那俩小时，或者跳操那一会儿，能有多大用呀？日常生活里的小改变，那才是减肥的“隐藏大杀器”！

拒绝久坐，起来摇摆：一直保持一个姿势，身体消耗热量的能力会变弱哦。虽说坐着办公躲不开，但咱千万别连续坐超过1小时。坐久了就站起来溜达溜达，站久了就伸伸懒腰、踢踢腿。买个能提醒自己站起来活动的手环或手表，超方便！要是没有，就给自己定个闹钟，到点了就当是给自己找个借口，去喝喝水、上个厕所，顺便活动活动筋骨，简直美滋滋~

走路带风，瘦得轻松：走路减肥，速度很重要哦！研究发现，运动时维持中低心率，燃脂效果超棒！就是那种说话有点喘，但还能勉强说完整句子的状态。以后通勤的时候，给自己留1公里的步行路程，然后暗暗和导航“较较劲”，争取比它预计的时间更早到达。记得打开运动记录功能，随时瞅瞅心率，调整走路速度~

家务小能手，减肥不用愁：吃完饭可别直接瘫在沙发上啦，赶紧站起来收拾碗筷、倒个垃圾，既能让血糖更稳定，还能多消耗点热量。平时再养成每天扫地、洗完澡收拾洗手间的好习惯，这些家务消耗的热量，比好多运动跟练视频都多呢，宝子们还等什么，赶紧动起来！

    就拿我自己来说，以前我特别不想动能坐着就不想走路觉得很累，扫地拖地这些家务也都得等到看不下去了再去做。后来为了增加日常生活中的活动量，能走路就不坐车，每次吃完饭都立马去洗碗收拾厨房，还养成了随时扫地拖地的习惯。一开始只是为了消耗热量，但慢慢发现，这些日常小行动真的让我变得更有活力了。看着每一天消耗卡路里的数值不断变大，让我更有成就感和动力坚持下去。

托底运动：托底运动就是那种已经成习惯了，做起来超开心，而且一点都不费劲就能开始的运动。运动时间可依据个人精力灵活安排，早晨起床后空腹唤醒身体、中午饭后消食提神、晚上下班后缓解压力皆可。建议选一些中低强度的，这样每天坚持毫无压力~

    我习惯在每天午饭后进行约一小时的普拉提练习，差不多能消耗300 - 400千卡热量。用普拉提代替午睡，避免睡不够醒不过来的情况，下午的精神更充沛！要是宝子们还没找到自己的托底运动，不妨多尝试跳绳、与宠物赛跑、呼啦圈、壶铃、健身环、瑜伽、骑自行车等各类运动，说不定下一个就找到了呢！

专项运动：专项运动是在托底运动的基础上，进一步帮咱们减肥的。要是宝子们已经改善了生活方式，也有托底运动的习惯，但减肥目标还没实现，那就可以考虑专项运动啦。

    专项运动的选择没有严苛标准，建议选择自己感兴趣的项目，且尽量与托底运动形成差异。例如，如果托底运动是个人独立完成的，专项运动不妨选择多人参与的对抗性运动，这样能丰富运动体验，增加运动乐趣。大家可结合自身实际情况，挑选适合自己的专项运动。在进行专项运动的当天，拖底运动就可以省略或者选择冥想、拉伸等更能修养身体的活动了。

    我选择隔天游1小时泳，每周再打1小时羽毛球，每次至少消耗500千卡。不过这两项运动虽然都能给我带来快乐，但又不适合成为我的拖底运动。游泳有时候会因为生理期或者突然不想出门等因素打乱运动节奏；打羽毛球又太激烈不适合一周太多次进行且还得看搭子有没有时间，很容易导致运动计划变动。

二、“吃”明白！越吃越瘦不是梦

    宝子们，在吃上咱们得有个目标——稳定食欲，让自己吃够三餐就不再嘴馋啦！这就得做到三餐吃够营养素、稳定血糖波动，还有多喝水~

营养均衡不能忘：每一餐饭，碳水、脂肪、蛋白质和维生素都得安排上！简单点说，就是一拳头主食、一拳头肉蛋、两拳头青菜，别多吃也别少吃。一日三餐可都不能少，早餐或者午餐可以吃得丰富多样些，晚餐适量少吃点，宵夜可千万别碰！另外，搭配点混合维生素和益生菌，好好养护咱们的肠道菌群~

吃饭顺序有讲究：吃饭顺序换一换，减肥效果大不同！先吃一拳头青菜，再吃肉蛋，最后吃主食。要是想更严格地控制血糖，就得去研究研究食物的升糖指数，多挑低升糖指数低的瓜果蔬菜、零食和饮品吃。血糖要是波动大，咱们就容易觉得饿，所以控制血糖对控制食欲真的很关键！

吨吨吨，喝水超重要：每天要保证喝1500 - 2000ml的水哦！很多时候你感到嘴馋是因为渴了。如果觉得喝不下这么多水可能就是运动量太少啦，得多活动活动。我推荐喝弱碱性水，通过促进新陈代谢、有益肠道菌群、改善代谢环境的方式间接对燃烧脂肪起到帮助！可以购买现成的瓶装弱碱性水，我更推荐不含糖的小苏打泡腾片。找一个500ml的水杯随身携带，一次放半片泡腾片，2000ml轻轻松松。爱喝茶的小伙伴要注意了，茶水是酸性的T_T。

     我以前饮食特别不规律，经常不吃早餐，虽然有意控制油炸、碳水、蔬菜以及水份的摄入量，但身体的感受并没有太好，还总馋忍不住吃零食。开始注意饮食后，我严格按照均衡营养的方式来调整每一餐的食物搭配、控制重量、调整吃饭顺序。因为每一餐都吃的很好，也不会那么容易饿、对零食及“垃圾食品”的忍受度上升，皮肤及身体状态越来越好再也吃不进去以前超爱的“重油重盐”食品，真的太惊喜了！

专业助力更靠谱：要是宝子们想通过少吃点来加快减肥速度，我强烈建议去医院营养科找医生咨询一下！医生就像减肥路上的 “导航仪”，会依据个人身体状况给出详细饮食建议，还能预估减重所需时间，帮你明确努力方向，告别盲目减肥，让目标感直线上升。减肥时，有医生陪伴意义重大，医院的专业仪器能精准检测身体真实状况。复查时，医生会和你一起分析减肥成果，评估身体与心理状态，及时调整营养素摄入比例和减肥方案，全方位保障减肥进程顺利推进。设定复查时间就像给自己设定 “交作业” 的期限，能有效督促自己自律。除了找医生，找个靠谱的私教也是不错的选择，有人陪着一起，减肥动力更足！

    后续医生还会帮助我把损失的基础代谢再补回来并回归正常饮食状态。对该怎么补回损失的基础代谢感兴趣的小伙伴可以等我的后续进展。

三、“挑”零食！解馋无负担

    宝子们，零食不是不能吃，只要选对了，也能快乐减肥！但吃之前，咱得心里有数，知道这零食有多少热量，吃了之后得做多久运动才能消耗掉。还要学会看配料表，是否有大量你看不懂的成分，配料表靠前的成分是否天然，用得是否是含反式脂肪酸的油，糖用的是否是天然代糖，钠的含量是否过高，避开那些“科技与狠活”！

我推荐几类零食：

瓜果类：小番茄、黄瓜简直是零食界的宝藏！热量低、味道好，还特别扛饿。放在桌上，就算吃一下午，也不用担心长胖，用来代替瓜子再合适不过啦~

蛋白类：无油烘干加少量盐的牛肉干、鸡肉干、小鱼干这些高蛋白零食，能当加餐，顶饿效果一流！不过我每次吃都容易停不下来，宝子们吃的时候可得注意量哦~

嘴馋救星：低盐魔芋和无蔗糖黑巧是我的最爱！魔芋推荐自己买回家拌，低盐还实惠；嘴馋的时候吃一块只有天然代糖的黑巧，补充优质脂肪幸福感瞬间拉满~

小甜水：想喝甜的话，就选一款碳水含量不大于5.5的椰子水。想喝点带汽的就选无代糖气泡水。奶茶实在想喝就喝稍贵一些的吧，起码配料上真实且干净的。价格贵了咱们喝的次数可能也会变少，钱包和身材都能照顾到啦！

    宝子们，今天分享的这些减肥秘籍，都是超实用的干货！如果有小伙伴感兴趣我这个没有做饭时间的厨房小白怎么解决吃得又美味又健康的问题，可以蹲一下后面的专项～希望宝子们都能找到适合自己的减肥方法，一起美美瘦下来！