拯救信息过载：让大脑重新能够创作

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为什么有时候看了很多的内容，但是却反而写不出东西来了呢？相信不少写作路上的小伙伴和我有特别相似的经历和疑惑。别担心，别着急，其实这种现象非常常见，不是只有你一个人有这种吃西瓜吐不出籽儿的“憋闷”。由于这种现象太过普遍，使得研究大脑的科学团队为其起了一个专业名词：信息过载型写作障碍。你也可以将其理解为创作焦虑。

虽然这也是焦虑的一种，但这种焦虑的本质出于大脑的自我保护机制，就像正在修建的施工现场，要用围栏围起来一样：你的大脑正在经历认知和审美的迭代升级，这关乎你创作能力的重构。这一关键期间，你大脑的部分区域正在进行重要施工，因此你的大脑选择这种“拒绝输出”的方式，给尚未完工的“认知升级工程”也围上一个围栏，即创作焦虑。

但是光搭建这个围栏还不够，还需要卸载大脑接收到的过多的信息。毕竟这种焦虑的来源就是信息过载。你也许会惊奇，哇，这年头，怎么什么都可以引发焦虑哦！现在的人都这么脆皮，都是玻璃心吗？

当然不是啦，这跟大脑的生物化学反应，神经递质水平和各种波的频率等客观变化是密切相关的。首先，大脑的工作记忆区只能同时处理4-7个信息组块，当大量信息涌入时会产生“注意力稀释”效应，使大脑注意力涣散，无法提起精神再集中精力进行信息整合与创作。

进一步的神经科学研究显示，信息过载时前额叶皮层会出现γ波异常：背外侧前额叶（DLPFC）出现神经资源“耗尽”现象，γ波波频（本应30-100Hz）同步性下降，导致思维整合功能、工作记忆与执行功能暂时下降，逻辑整合能力骤减。而腹内侧前额叶（vmPFC）的情感决策区会因认知负荷过重而异常激活，引发“决策瘫痪”（实验显示信息超载时该区域血氧水平会降低15-20%）。

不仅如此，前扣带回皮层（ACC）也会发生“冲突监测失灵”的状况：原本负责监测认知冲突的ACC在持续性信息过载时会产生“错误信号泛滥”的判断，导致 θ波（正常4-8Hz）振荡紊乱，降低错误识别能力；以及触发过度警觉状态，释放过量的去甲肾上腺素。

更要命的是，过载的信息会使基底神经节的“信息过滤器”失效，就像塞满了垃圾的洗衣机滤网一样，无法保证洗衣机桶内干净无残留。其中，由于多巴胺D2受体过度激活，导致无关信息过滤功能下降甚至失效。以滤网失效的洗衣机作类比的话，大脑中也不再清明，而是混乱的、漂浮着许多无关碎片的、什么都搅在一起的。关键的关键：这会导致习惯性行为的回路成为主导，具体表现为机械性刷信息等难以自止的重复行为——对自己的某些强迫性重复行为，大家都了悟一二了吧。

再说到杏仁核——大家耳熟能详的一个脑区，在信息过载时它更疯狂，会用情绪劫持主人。具体情况是这样的：信息超载达到阈值时，杏仁核中央核会向蓝斑发送紧急信号，首先引发皮质醇水平激增； 继而导致人类大脑的“情绪化信息处理”。据功能性磁共振成像（ fMRI）显示，此时人们对负面信息的敏感度提升300%。而情绪脑（边缘系统）被过度刺激后，也一起帮着对输入的大量信息“情感过滤”，这在很大程度上阻碍了前额叶的创造性输出——这很好理解，毕竟思维都被情绪控制了，已经变得顽固僵化了嘛。

别忘了还有负责记忆的海马体。这个刚正尽责的严肃“史官”，在信息过载的洪流中竟也未能幸免。被猛灌了信息的毒茶，海马体出现了记忆编码紊乱的状况。信息的持续过载不仅会导致LTP过程受阻，使新记忆的形成效率下降40-60%，还会使人脑出现虚假记忆拼接的现象，这是海马体CA3区遭到过量信息干扰后放电异常所致。

再把目光拉远一点，从较为宏观的生物进化学的角度来看，这种障碍焦虑反应的本质是古哺乳动物脑的一种能量保护机制——当大脑预测到信息处理能耗超过每日基础代谢率的20%时（约400大卡），会自动触发抑制状态以防止系统过热。这也为整个躯体节约了能量，更利于自身在残酷自然中生存。

以上是基于生物化学、进化学等科学基础理论与研究，总结出的关于信息过载型写作障碍与焦虑的部分成因；下面我们来扒一扒，抑制我们创作的一些深层原因。

1.接触过多优质内容会拉高自我期待阈值，产生心理上的“对比抑制效应”，使我们不自觉掉入完美主义陷阱中。

2.过量输入会导致大脑不自觉地模仿他人的思维路径，即“思维同质化”，是神经可塑性导致的副作用。此时默认模式网络（DMN）开始耀武扬威，导致创造性的冻结。这一过程中，负责发散思维的神经网络会被过度激活的突显网络强制抑制，导致“创造性联想”发出的波频8-12Hz的α波中断。具体表现和感受有：“明明知道很多，但无法产生新联系”等。

为了突破这一障碍，我们需要一些创新型的解决方案。下面举出几例供参考和尝试。但我相信每一个聪明的你。一定可以想出更多绝妙的点子，应对生理和心理的局限性带来的各种阻碍。

1.信息炼金术之“3-2-1转化法”：获取的信息当中，每3个观点提炼为2个核心，最终炼化成1个自己的原创见解。

2.认知重启技巧：用非文字刺激，如音乐类，绘画类，体育类等，激活右脑，平衡各激素水平，打破思维定式。

3.逆向创作法：彻头彻尾抛弃完美主义，先强制输出粗糙的初稿，再反向寻找支撑材料，逐步丰富细化。

4.神经科学实验研究出的一些实用工具：

①使用“双坎笔记法”：坎，水也。分设「灵感池」和「思考流」两个笔记本，一个集思广益，一个连点成线。

②活用思维导图：用思维导图可视化脑中的混沌信息，可实现信息卸载。

③采用“20%留白原则”：刻意保留20%的内容不去查得一清二楚，保持20%的模糊，迫使大脑补全缺口。

④建议尝试“脉冲式创作循环”法：45分钟沉浸式阅读→闭眼冥想5分钟→15分钟自由书写→30分钟肢体运动（尽可能选择缓和的舒展性的）→调整呼吸，闭目养神5分钟→按顺序从头再来。这种模式利用了大脑θ-γ波的耦合机制，能有效促进信息整合。而且间歇性低强度运动（如慢走）有助于提升脑脊液循环，帮助清除人体内环境中β淀粉样蛋白等代谢废物，使各脑区恢复协同工作状态。总之一系列操作下来，你能明显感觉到你的大脑恢复了不少活力，能够更清醒且轻松自主地思考。

不管怎么样，试一试吧，身为创作者的我们一起尝试，就当玩儿好啦。

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