拟开始执行【3+5+2】训练法则

 拟开始执行【3+5+2】训练法则

---阿拉丁956

准备挑战2025年度【人生100】了，开始着手调整训练计划。

恰逢此时，一遍文案给到了很大启发，于是乎，拿来主义，尝试将其融入计划之中，测试计划之包容性如何，相互之间能不能兼容。

启发的文案里亮点是黄金比例的【3+5+2】法则——据说也是作者在顶尖职业选手的课表里拿来的。不可否认，在追求进步的人群中，只要认为有可能有助于提升自己的，都不会轻易放过难得的好机遇、好方法。

站在他人的肩膀上学习，这是互联网的优势所在，除了感恩，还得不遗余力地在实践中去检验，不然，如何得知是否适合自身呢？毕竟，拿来之初始版本是“顶尖的职业选手”，咱既不顶尖，更不职业。

考虑到单纯拿来有可能水土不服之患，在不违背大纲原则的基础上，稍微结合自身的一些实际状况，略微修正之后，暂时作为近期训练手册。

这套方法训练的逻辑是所谓的“胶水逻辑”——把不同强度的训练粘成一块严丝合缝的拼图。文字描述简单，其大体意思却不是很能一下子弄明白，还是举例说明吧，印象深刻些。

以周跑量60公里的严肃跑者为例，试试这样分配：

1. 30%慢炖：有氧耐力跑（配速比目标全马慢20秒）

场景模拟：周末长距离拉练。诸如笔者目标配速是458，则LSD为：热身跑+放松跑各2公里+18公里的520配速，约22公里。

身体反应预判：心率控制在最大心率的70%（这个估计有难度，毕竟日常训练520配速的心率基本在147左右，而147已经是最大心率162的90%）。

2. 50%文火：马拉松配速跑（死磕目标配速）

场景模拟：一周三次，每次热身跑+放松跑各1公里+8公里的500配速，约10公里。

身体反应预判：呼吸声像老旧风箱，但双腿像装了定速巡航，一步都不敢快或慢。

3. 20%爆炒：间歇冲刺跑（配速比5公里PB快5秒）

场景模拟：每周一次，亚索800*10组，目前5公里最快配速是432，训练按照427执行。 

身体反应预判：喉咙冒烟，乳酸爆炸，但心里清楚：“这酸爽能让自己后半程少抽一次筋。”

具体效果如何，且待训练4周后再行小结，敬请耐心等候。