前锯肌的锻炼方法

前锯肌位于胸廓的外侧，锻炼前锯肌可以通过以下方法：

俯卧撑

• 动作要领：双手撑地，与肩同宽或略宽，手臂伸直，双腿并拢，身体呈一条直线。屈肘下压身体，胸部尽量靠近地面，然后伸直手臂撑起身体。

• 注意事项：保持腹部收紧，避免塌腰或撅臀，控制动作速度，不要过快。

蝴蝶机夹胸

• 动作要领：坐在蝴蝶机上，双手握住把手，手臂微屈。收缩胸部肌肉，将把手向内夹拢，直到双手在胸前相遇，然后缓慢回放。

• 注意事项：调整重量适中，不要过重导致动作变形，集中注意力感受前锯肌的收缩。

绳索夹胸

• 动作要领：站在绳索拉力器中间，双手各握一个把手，手臂伸直。双手从两侧向身体前方夹拢，使胸部肌肉收缩，然后慢慢回到起始位置。

• 注意事项：保持身体稳定，不要晃动，动作过程中手臂的角度保持相对固定。

双杠臂屈伸（可辅助）

• 动作要领：双手撑在双杠上，身体悬空。屈肘下放身体，尽量降低身体高度，然后用力撑起身体。如果力量不足，可以让同伴在下方辅助托举。

• 注意事项：下放身体时要控制好速度，不要过快下落，避免肩部过度受力。

仰卧哑铃飞鸟

• 动作要领：仰卧在平板凳上，双手各持一只哑铃，手臂伸直。慢慢将哑铃向身体两侧下放，直到手臂与地面平行，然后将哑铃向上合拢。

• 注意事项：下放哑铃时要感受胸部和前锯肌的拉伸，动作要平稳，避免哑铃晃动。