16.1 脊柱养护日常五步法

🕗 一、早上起床：

唤醒脊柱

在床上做猫牛式（跪姿+拱背/凹背）2分钟

加一组“燕飞式”（趴着抬头抬臂）做8~10次

✅ 目的：让僵硬了一晚的脊柱关节灵活起来，缓解晨起腰酸背胀

🧑💻 二、白天工作间隙：

定时松动+改坐姿

每坐40分钟 → 起身站走1~3分钟

动作：前屈摸地、双臂上举、左右侧屈、扩胸运动

坐时保持：腰挺直、双脚平踩地、电脑抬高平视

✅ 目的：防久坐伤椎间盘、圆肩驼背、下腰塌陷

🌙 三、晚上睡前：

放松+热敷+复位

用热水袋敷肩颈/下背10分钟

墙站3分钟（头、肩、臀、小腿贴墙）矫正体态

可平躺床上滚背（抱膝左右晃动）

✅ 目的：修复白天疲劳，放松脊柱肌肉，助眠防早醒

🛏 四、全天注意姿势：

小习惯=大保护

不弯腰驼背看手机

不躺着刷剧（尤其靠墙窝着）

睡觉用颈部有支撑的低枕，不是垫高头

不翘二郎腿/斜坐

✅ 目的：让脊柱处于“中立位”，减少非对称受力导致的退化

📅 五、每周三次脊柱激活训练（可在家练）：

瑜伽普拉提：桥式、小燕飞、蝗虫式

弹力带训练：肩胛收紧、背部划船、深层腹肌激活

配合呼吸训练，让动作和呼吸同步

✅ 目的：强化支撑脊柱的肌肉群，减少“骨头用力、肌肉偷懒”

✅ 总结口诀送你：

“早动中挺夜放松，坐站有姿肌肉撑；不翘腿，不窝躺，天天墙站三分钟！”