适合自己的运动

    通过自己这一年多的健身运动，身体健康明显提升，体重秤上的各项指标都非常明显的有了进步。

    建议60岁至70岁老年朋友运动起来，但是，运动首先必须兼顾安全性与功能性。

    这个年龄段的老年人，运动方案需满足三点核心目标：增强心肺功能、延缓肌少症发展、降低跌倒风险。

    通过实践推荐以下几项，仅供参考:

    1、基础有氧运动步行：每日2次，每次15分钟，步速控制在心率100-110次/分钟（适用场景：社区步道/室内跑台）

    2、抗阻力训练：使用1-2kg哑铃进行肱二头肌弯举（2组/次，每组12次），或弹力带肩部伸展。

    3、平衡能力强化：单腿站立（扶手支撑）每日3次，单次维持10秒。前后脚交替踩线训练，每次5分钟。

  4、每日必练针对性方案:

（1）手臂振动训练，左右交替推掌练习：呼气发力时激活核心肌群。

（2）踮脚按掌组合：同步刺激小腿腓肠肌与掌心穴位。

（3）脊柱灵活性训练：靠墙站立肩胛骨收缩（5次/组，每天3组）。

（4）坐姿体前屈拉伸背肌（维持20秒/次）。

    营养配套不可少，运动后30分钟内补充20g乳清蛋白与维生素D，这样可以促进肌肉合成。