从心理学的角度分析，如何获得《恰如其分的自尊》，活出幸福人生

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在生活中，你有没有产生类似这样的心理困扰：

“我不爱我自己，我讨厌自己的性格，讨厌自己的一切，我一直在模仿别人的一言一行”

“如果在某件事上我的行为和别人的有所不同，我就感到羞耻，然后拼命想变得和别人一样”

“我觉得世界上任何一个人都比我好，比我长得好看，比我受欢迎，我是一个没有存在价值的人”

……

如果你的内心经常出现以上类似的声音，那么说明你的自尊已经严重生病了！

自尊生病，意味着你无法认识和了解自己、肯定自己、接受自己、相信自己、也无法为自己骄傲。在这样的情况下，即使你拥有了人类一切获得幸福的先天条件（比如财富美貌社会地位等），你依然感受不到快乐和自信。

《新忏悔录》英国作家威廉·博伊德深知一个人的自尊生病会带来什么后果，他曾说过：一个人没有自尊，一切都做不成。

然而，生活中自尊生病的人数不胜数，他们深受自尊的折磨而痛苦不堪，也是因为这个原因，法国心理学家克里斯托弗·阿德列和弗朗索瓦·勒洛尔强强联手写了一本探索这一主题的书——《恰如其分的自尊》。

书的封面

这本书旨在帮助人们详细了解“自尊”的真实面目，告诉我们为什么会出现这样的症状，以及如何走出自尊生病的痛苦泥潭，重新找回自我，明确“我”存在意义，从而让生命重新绽放光彩。

一：你尊重你自己吗？拨开“自尊”的迷雾，建立对自尊的正确认知

当谈起自尊的时候，可能很多人脑海里会出现一个人自信或自卑的行为画面。其实，自尊的定义是指我们如何看待自己，是否喜欢眼里的自己，它不仅限自信或自卑的单一维度。

如果你想系统地评估一下自己的自尊，可以问问自己这3个系列的问题：

·我是谁？我有哪些优点和缺陷？我能做什么？我有哪些成功和失败？在我眼里，在亲友眼里，在认识我的人眼里，我的价值是什么？-自我观

·我是否把自己视作一个值得别人喜欢和爱的人？我是否按照自己的愿望在生活？我的行动是否与我的愿望和观点一致？我是否能平静接受自己？或者以上皆相反？-自爱

·我什么时候曾（最近一次）对自己失望、不满和感到难过？什么时候我能为自己感到骄傲、满意和快乐？-自信

以上的问题，你内心浮现的答案是“是”的次数越多、回答越明确坚定，证明你的自尊越好，反之，证明你的自尊已经生病、受损。

通过以上3个系列的问题，我们可以得出，自尊由三大成分构成：自我观、自爱和自信。它们是构成自尊的三大支柱，只有三者的适当组合才能让人拥有恰如其分的自尊。

自爱：自爱是最重要的部分。自尊意味着自我评判，而自爱是完全无条件的。

尽管我们不是尽善尽美的，有着某些缺陷，或者遇到了很大的挫折，但是，一个拥有“自爱”能力的人，会内心深处告诉自己，不管处于任何处境，我仍然是值得被爱的。所以，在自尊体系里面，自爱是自尊的基石，是最重要的。

自我观：我们看待自己的目光，对自己优缺点的评估，无论是否有根有据，这是自尊的第二大支柱。

自我观，不仅指对自己的清晰认识和理解，更重要的是，你是如何评价自己，认为自己身上有哪些潜能和缺点（实际情况和外界的看法不重要，重要的是你自己的看法）

作者认为，如果一个人对自己的评价和期望是积极的，它会成为一种内在的力量，让人经受住挫折考验，达成最高目标。

自信：主要是针对我们的行为而言，认为自己有能力在重要的场合采取恰当的行为。

一个人是否有自信，往往很容易从他的言谈举止看出来。

比如，一个人行动拘谨，眼神飘忽不定，说话支支吾吾，那么我们可以明确看出，他对自己所处的环境和当下的行为缺乏自信。

而一个对自己充满自信的人，不管在什么场合，他总能调整好自己的行为方式，让自己恰到好处的表现，不怕犯错，从容大胆。

一个人拥有稳定平衡的自尊，一定是自爱、自我观和自信三者的均衡结合。但是，在现实生活中，比较少的人能在这三者上做到均衡，更多的人他们身上，这三样东西彼此分离。这就会导致自尊呈现四种不同类型，如下图所示：

从以上四个象限我们可以看出，理想的自尊是第一种类型，也就是稳定的高自尊。那么，稳定的高自尊是如何形成的呢？书里给了我们一个直观的公式：

自尊的养分=感觉被爱+感觉自己有能力

也就是说，自尊就像是一个小孩子，它需要成长，需要用恰当的养分来持续喂养，才能持续保持在理想的水平上。

二：深刻理解自尊：你为什么会产生自尊方面的问题？

作者认为：

自尊的起源其实与自我意识相关，自我意识是自尊的一大组成部分，儿童大约在八岁开始有一种整体的自我心理意识，他们慢慢对自己有了意识，而他们看待自己的眼光构成了日后他们自尊的基础。

当一个人产生自我意识以后，就会开始关注自身的发展和需要。

比如，在上学的时候，我们会关注哪个同学穿的衣服更好看，哪位同学容易得到老师的表扬，我们争做一个出风头的人，喜欢在同学堆里受到欢迎……

从幼年开始，我们的自尊一直开始悄无声息的生长着，如果你不懂得向内心自省，你根本不知道你究竟是如何成为了今天的自己。

而成年后，我们用怎样的眼光看待自己，就是自尊的基础。那么，我们自尊的基础是如何建立起来的呢？主要有两方面：

爱（无条件的支持）

在原生家庭里，父母给予“我”积极的关注，无条件的爱，让“我”对世界产生安全感，认为自己是值得被爱的，自己是有价值的。

教育（有条件的支持）

但是，光有“爱意”是不够的，父母在爱孩子的过程中，还要教会他如何正确成长。教会他获得除了父母以外的人的爱的方法，教会他获得别人尊重的能力、完成社会对他的期望、拥有融入社会的能力、找到自己人生的位置……教育，可以避免因为溺爱而损害一个孩子的健康成长。

以上，只有这两方面来源的滋养，才能让一个孩子成年后，形成正确的世界观。他明白自己有一定的价值，同时，他也会意识到，自己又不可能完全都是正确的。当他犯错后，他懂得自我反省和及时调整自己的行为，在身心方面得到充分的发展。

没错，看到这里，想必你也意识到了，那就是原生家庭对我们自尊形成的影响。

一个人成年后的需求与童年时的需求相差无几，童年时的疑惑会一直延续到成年后。

那么，在童年里未被满足的需求，会导致成年后的我们出现怎样的特征呢？

❶表演型人格者

精神医学界把竭力取悦别人以证明自己魅力的行为称为“表演型人格障碍”，同时该行为也是一种歇斯底里的症状。

表演型人格者先反复“引诱”不同的人，通过让别人“上钩”获得短暂的自尊提升，但是他却没有能力经营好一段长久的感情，他们害怕在感情中暴露真实的自我，这种态度导致他的自尊分裂。

日本高分电影《松子的一生》就是一部女主角出生在单亲家庭，由于童年受到父亲感情的漠视，成长过程养成过分取悦他人的习惯从而丧失自我尊严，最后人生走向毁灭的作品。

❷ 根据自尊水平来选择潜在伴侣

一个人的自尊心高且稳定，容易找到一个和自己条件相匹配甚至比自己更优秀的伴侣。反之，一个人的自尊心越低，越容易找到一个处处不如自己的伴侣。

著名人际关系大师卡纳基曾说过：“人生是要往上走的，当你选择一个不如自己的人，就选择了一份不如过去的生活。”可见，低自尊对于人生每一项选择的影响有多大！

❸低自尊的人在职场上表现

如果一个人的自尊来源全部依赖工作的表现，或者事业在他的整体自尊占据的地位过高的时候，他很容易陷入工作狂的角色。

一旦离开工作，他在生活中变得无所适从，屡屡挫败。于是，他只好让自己长期甚至一辈子困在工作中无法自拔。

❹低自尊导致盲目追求潮流

生活中有的人喜欢疯狂购物，买潮流的衣物，对TA来说，追随潮流是一种防止自尊水平降低的方法。然而，TA买很多衣服回到家，真正穿出去的数次少之又少，TA享受的只是站在试衣镜前，看到崭新的自己，产生一种虚假的自尊感和虚荣感，但这种自尊感来得快，去的也快。

三：如何修补自尊，让我们重新活出自信的人生？

自尊生病容易引发很多心理问题，比如近几年来发病率飙升的抑郁症，它不挑年龄、阶层、种族，任何对心灵不加关注的人都有可能被袭击。如果自尊受损，长期受到精神折磨，那么染上抑郁的风险就会大大增加。

那么，如何才能找回失落的自尊，修补生病的自尊呢？书里分3个层面，10个要点来进行阐述：

第一层面，改变对自己的看法

第一步，认识你自己

著名哲学家苏格拉底有一句千古流传的名言：人啊，认识你自己。

我们不管做任何改变，自我认知、察觉，永远是摆在首位的。

我们如何能够有效的进行自我认知呢？书里给我们提供了一个科学的心理学治疗工具——周哈里视窗。这个工具，不仅包括认识你对自己的看法，也包括你将自己展示给外人的方式。

“周哈里视窗”假设自我认知存在4个区：

·开放区：即自己知道，周围人也知道的部分。

·盲区：关于自己，别人知道，自己却没有清楚意识到的部分。

·隐藏区：关于自己，别人不知道，但自己却知道的那部分。

·未知区：关于自己，周围人和自己都不知道的那部分。

我们需要不断去探索自己的盲区，隐藏区，未知区，将这三个区的内容转化为开放区，才能慢慢完成一个人自我认知的过程。

·将盲区转化为开放区：善于聆听，能够请求周围人给自己提出意见

·将隐藏区转化为开放区：自我披露，可以毫不犹豫表达自己的想法和感受，即使我们并不确定所说的与对方的想法是否一致，或能否令对方感到高兴

·将未知区转化为开放区：走出舒适区，学习新的东西，让自己进入不熟悉的环境和尝试新的经历

第二步：接受自己

全面认识自己以后，要敢于接受真实的自己。（现实中，多少人痛苦的来源，就是因为无法接纳真实的自己。）

提高自尊并不要求你是一个百分百完美的人，它只要你能够接受有缺点的自己，并愿意改正就够了。

接受自己以后，不要把注意力集中在自己的问题上，而是能够学会大胆谈论自己的缺点，自发或是回答别人的提问，甚至可以拿自己的缺点来开玩笑。

记得有次我参加某个线下学习活动，有一位老师分享说，当一个人敢于暴露自己的缺点，把自己的伤痛讲给别人听的时候，那么说明他已经好了一半。

第三步：对自己诚实

我们有的时候，为了不有损自尊，当负面情绪袭来的时候往往选择硬扛。

我们不愿意承认自己的情绪，比如焦虑、害怕、伤心或生气，认为一旦有这些情绪，自己就是一个不好甚至不正常的人。

其实，一个心理健康的人，往往在于他懂得接纳自己的情绪。情绪没有好坏之分，只有合不合适。我们需要建立新的认知，敢于落落大方承认自己情绪，不会因此感到丢脸。

第二部分：改变与行动的关系

第4步：行动

任何改变，不能停留在思想层面，只有落实到行动上，真切改变我们的生活或困境，我们才能产生良好的感觉。

所以，在平日里，我们要学会将一些工作或遇到的难题，看成是进行自我提升和帮助你成为你想要成为的人的手段，只有穿越这些必要的工作以及困难，我们才能取得相对应的成功。而获得的成功，反过来会滋养我们的自尊。

另外，相关心理学研究表明，努力成为某一领域的专家是提升自尊非常好的途径。比如，你对摄影感兴趣，那就努力成为摄影领域的达人，你对写作感兴趣，那就努力成为一个写作才华出众的人。

第5步：不再“自我攻击”

阿德勒曾说过：“一个人不喜欢自己，是他最大的不幸。”若一个人不喜欢自己，在做事过程中往往习惯性带着强烈的自我攻击：

“这没什么用”

“这行不通”

“太差了”

“没有一点用”

……

面对消极的自我攻击，我们能做些什么呢？作者在书里给了我们两个步骤：

首先，要意识到自我攻击的存在，你要明白你的这些困难不仅源于你的任务，还源自你自尊方面的问题（只有做到完美，我才觉得自尊得到了保护）；

其次，要习惯于对内心的想法进行如下的思考：这个想法现实吗？这个想法是否让我自我感觉好一点？这个想法能否让我更好地应付现在的处境？这个想法是否有助于我下一次更好地应对？

比如，你某天参加了一个朋友聚会，当聚会结束，你回到家里，脑海里反复回想聚会的场景，开始自我攻击，认为自己的表现很糟糕。

这个时候，你可以用以上四个问题来对自己提问：

1.这个想法现实吗？回答：我不知道，我只知道自己的意见。策略：我要问问其他人对此怎么看。

2.这个想法是否让我自我感觉稍好一些？回答：不，这个想法令我难过和焦虑。策略：停止思前想后，我要行动“现在怎么办？”

3.这个想法能否让我更好地应付现在的处境？回答：不能，我龟缩不前。策略：我要试试马上给朋友打电话。

4.这个想法是否有助于我下一次更好地应对？回答：不，反而增加了我的困难。策略：我要思考下一次聚会“怎样才能使自己不再对自己不满？”

第6步：接受失败

一般而言，没有人会喜欢失败，然而，只要我们仍然对成功抱有渴望，失败就一定会存在，正如一个硬币的正反面。

换句话说，如果你希望人生获得成功，你必须能够学会接受失败。

作者认为：“我们要接受的不是失败，而是会失败这个念头。”导致我们产生心理困扰的，不是事后的失败，而是采取行动之前，因为害怕失败而退缩的行为。

那么，我们应该如何应对“害怕失败”的心理呢？作者给了我们3个建议：

1.改变看待问题非黑即白（二分思维）的僵固思维，调整对失败的看法——失败不是世界末日或山呼海啸，它只是我们成长必经之路罢了。

2.记住每个人都曾经失败，正在失败或将会失败。

3.从失败中吸取教训，将你的失败看作是了解自己的信息来源，而不是自己无能的证据。

第7步：詹姆斯的方程式

威廉·詹姆斯是现代科学心理学的奠基人之一，也是最早研究“自尊”课题的先驱，他研究发现：一个人能力及其有限的人可以非常自负，坚定不移地相信自己。而另一个人尽管人生成功并获得他人的普通尊重，却始终对自己的能力心存怀疑。

于是，他得出结论：

对自己满意或不满意不仅仅取决于成功，还取决于我们判断成功的标准。

于是，著名的“詹姆斯的方程式”由此产生：

自尊=成功/自我要求

举个例子，某天你去参加一场演讲比赛，你的预期只要能获奖就心满意足了，名次不重要。最后你获得三等奖，你会兴高采烈。可是，如果你的目标是获得第一名，那么结果无疑是非常沮丧的。

通过“詹姆斯的方程式”，我们可以看出，如果一个人想要提高自尊水平，有两种途径，第一，获得更大的成功，第二，降低自我要求。

第三部分 与他人的关系

第8步：自我肯定

自我肯定是指表达出自己的想法、愿望和感受的同时又尊重别人的想法、愿望和感受的能力。

拥有自我肯定能力，在提升自尊方面作用不容小觑。电影《喜福会》里面，有一个女儿叫罗丝，是一个低自尊的人。

她在婚姻里放弃自我，把自己活成了一个隐形人，处处为丈夫为重，从不敢说出自己的感受和真实想法。她以为这是“爱的奉献”，甚至为了保住婚姻而无意识生了一个孩子。可最终丈夫还是忍无可忍，向她提出离婚。

处于离婚边缘，还是改不掉以丈夫的想法为重的她，被自己的母亲当头一棒，方才觉醒过来。

她的母亲和她说：（生于中国），从小被教导要无欲无求，忍受他人的侮蔑，吞忍一切的苦楚，即使我以另一种方式去教育我的女儿，她仍不脱自怜自哀……但，不要，不能这样。不懂自己的价值，不是自你开始的，我妈一直到临死，才了解自己的价值。对她而言太迟了，但对我可不迟，现在就看对你是否太迟了。”

最后，罗丝在和丈夫会面时，对着丈夫大喊：“滚出我的房子！我曾说过，我的爱无足轻重，你的爱才珍贵，全是一派胡言！”

第一次，她终于敢在丈夫面前说出自己内心的想法。

丈夫震惊她的转变，两人在大雨中冰释前嫌，重归于好。

电影《喜福会》剧照

第9步：换位思考

自我肯定是敢于表达真我、坚持真我，而换位思考是“一种倾听、感受、理解和尊重他人观点的能力，即使我们并不能完全同意他人的观点。”

拥有换位思考的能力，是拥有良好人际关系必不可少的前提。就像一句古老的谚语所说的：你希望别人怎样对待你，你就要怎样对待别人。

作者认为“真诚的换位思考”，可以给我们带来这4种滋养自尊的“成分”：

尊重的支柱（我们知道你是一个不错的人）

情感的支持（我们在你身边，我们爱你）

工具性的支持（我们会帮你）

信息的支持（这条信息对你有用）

如果你在生活中可以得到以上4种支持，说明你的人际关系网很健康，反之，还需要继续努力。

第10步：依靠社会支持

想要提升自尊，与他人的关系是我们避不开的一个修炼方面，它是自尊一个基本要素，也是我们获得社会支持的保障。

作者认为，社会支持会为自尊带来两种宝贵的养料：被爱的感觉和被帮助的感觉。

如何发展自己的社会支持呢？作者给了以下我们3个建议：

·寻求支持不要犹豫。但也能接受被拒绝的风险。

·经常使用你的社交人脉。开心和难过懂得适当和他人分享。

使社会支持多样化。我们的交际圈是一个三环同心圆：至交、同事和同学、认识的人。在生活中，我们往往比较依赖亲朋好友，作者希望我们意识到，这三类人都具有不同程度的重要性，亲朋好友不是唯一可以提供社会支持的人。

比如，很多研究表明，一个人失业后，给自己提供工作介绍的往往是认识的人（最外一个圈层的人）。

让我们来总结一下，修补自尊有3个层面的方法（改变与自己的关系、改变与行动的关系、改变与他人的关系）；这3个部分里面包含10个具体操作要点：

作者建议我们，改变需要遵循一些必要的策略进行，不能操之过急：

将抱怨转化为目标

选择适当的目标

分阶段进行

一开始，我们最好先选择一个目标去努力攻克，最后达到三个层面的用力均衡。

等一个目标达成以后，再慢慢展开第二个。问题的某一部分有了正面的变化以后，就会慢慢发酵，引起一系列的积极连锁反应。

结语：

《恰如其分》是一本优秀的心理学自助书，它在最后告诉我们：

愿所有在自尊层面受过伤的人都能明白，心理上的“亚健康”并不能代表你生命的全部，你还需要培养和发展自己的个人核心项目（专长），生命的改变不仅包括解决问题，还包括加强专长的建设。

很多著名心理学家都曾经受过伤，比如弗洛伊德、阿德勒、武志红、海蓝博士等，正是因为他们有了穿越黑暗灵魂的经历，才有后来他们在自己的专长领域内，对世界做出精彩的贡献。

所以，不要怕！你要认可自己，接受自己，喜欢自己，然后才是追求更加优秀的自己！

作者夏娃蓝，原创不易，抄袭必究

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