《让大脑自由》下

文/精读猫

那睡眠为什么会影响大脑认知呢？

一个原因是睡眠能让大脑得到休息，休息好了大脑才能转得好。

还有一个关键的原因是，在我们睡着的大部分时间里，大脑并没有休息，而是在不停的回放你白天经历的事情，帮你巩固学习成果。

实际上大脑真正休息的时间只占了所有睡眠时间的20%。这个真正的休息期叫做快速眼动睡眠阶段。

也是你睡的最深的时候。

剩下的80%的时间里，你的大脑甚至比你完全清醒的时候更加活跃。众多的神经元之间不断变化着连接的方式在自动帮你复习和巩固白天的知识。

现实生活中，睡眠促进学习的例子有很多，最经典的就是门捷列夫在睡梦中发明元素周期表的故事。

很多小说家都有利用睡眠帮助自己创作的习惯。晚上在枕头边放一张纸，一根笔，早上一醒来就开始写。

这种时候写东西往往更有灵感。

所以如果你白天遇到什么难题，怎么也想不通，最好就是放下去睡觉。

第二天早上起来可能一下就想通了。

那我们究竟应该睡多久？什么时候应该睡觉？

答案是因人而异，每个人都有不同的生物钟。

你的生物钟是由你体内多种荷尔蒙和其他化学物质共同决定的，跟你的年龄、性别，特殊的生理期等都有关系。有人喜欢早起，有人是夜猫子，有人需要睡足8个小时，也有人睡6个小时就能自然醒。无论你是哪一种，选择适合你的就好。

不过，我们每个人都有同样的现象。

那就是都会需要在下午的时候小睡一会儿。其中的原因还不明确。但科学家们发现这种小睡能给下午的学习和工作带来意想不到的好处。

哈佛大学有一项研究证实，小睡45分钟，提高人的学习效率。

另一项对飞行员的研究表明，下午小睡26分钟能将飞行员的操控能力提高36%。所以作者建议我们午饭后创造条件让自己小睡一会儿，更有利于下午的工作和学习。

说完睡眠，我们再来说说运动对于大脑的影响。

大脑喜欢运动，越运动越聪明。我们前面说到，人类的祖先很长一段时间内生活在草原上。

那会儿他们每天大约要走10到20公里。我们的大脑就是在不停的运动当中进化而来的。

作者研究发现，与那些习惯不动的人相比，爱运动的人的快速推理能力、抽象思维能力，随机应变的能力等等都更好。而经常运动的人如果不运动了以后这些能力都会有所下降。

运动还能让你避免一些认知相关的慢性病。如果你经常做一些有氧运动，比如每天步行20分钟就可以将患老年痴呆症的风险相比一半以上。

运动为什么能提升大脑的认知水平呢？原因有两个，第一个原因是运动能够使更多的血液流经大脑。

就能给大脑带去充足的葡萄糖和氧气。葡萄糖是大脑基本的能源物质，而充足的氧气能快速清除大脑产生的自由基。自由基是大脑运行过程中产生的垃圾，会破坏细胞的结构，损害我们的大脑。

及时清除这些垃圾，才能让大脑运转更加高效。

第二个原因是，运动还能刺激大脑产生一种特殊的蛋白质，叫脑源性神经营养因子。这种蛋白质就好像是神经元的肥料，能够让神经元保持年轻健康，而且能够加强他们之间的连接。

值得一提的是，根据相关的海马体内的神经元对这种蛋白质特别的敏感。如果海马体内缺乏这种蛋白质，神经元甚至无法正常工作。

那到底应该做多少运动呢？

答案是一点点也有很大作用。研究表明，你只要坚持每周锻炼两次，无论什么形式就能给你的大脑带来好处。

作者自己就有一边在跑步机上行走，一边工作的习惯。

他建议我们要经常从座位上起来，每天至少休息两次。

如果有条件就在工作场所放上跑步机和其他的运动器械，随时随地的动起来。

睡眠和运动都是我们大脑喜欢的东西。我们最后来说说大脑不太喜欢的东西就是压力。当然感到压力的时候身体会分泌肾上腺素，他会让你心跳加速，血压升高，引起战斗或者逃跑的反应。

比如说你在路上走，突然看到一条恶犬冲出来追你。

这个时候你就有压力了，你的肾上腺素一定急速分泌。你的第一反应一定是拔腿就跑，等你终于躲开了这条狗，你就会长舒一口气。这个时候你身体会分泌另外一种激素叫做皮质醇。他会把过多的肾上腺素中和掉，这样你的压力就消失了，人就恢复了正常。

这种压力反应是我们在进化过程中保留下来的防御性反应，让我们在生死攸关之际，释放出最大的能量来保证生存。

他来的快去的快，并不会给我们的身体或者大脑带来很大的影响。

不过现代社会当中的很多压力并不会很快离开。比如你每天加班，身心俱疲，但為了不丢工作只能咬牙死撑。再比如孩子和家务几乎占用了你所有的时间。但是你似乎只能继续。这些问题并不是短时间能够解决的。他们会让人长期处在压力之下，这种长期的压力叫做慢性应激。

在慢性应激的作用下，那些本来用来应急的激素，就会长时间的在我们体内停留，就会带来危害。比如肾上腺素会伤害血管，这会导致心脏病发作或引起中风。

而过量的皮质醇会伤害主管记忆的海马细胞，从而削弱人的学习和记忆能力。在一些认知测试中，慢性应激会严重损害记忆力和解决问题的能力。有研究还发现来自家庭的慢性压力，会损害孩子的学习能力。严重影响孩子的成绩。

所以如果你想孩子成绩好，那就先给他营造一个轻松的家庭氛围。

不过作者指出，压力的影响对于每个人都是不一样的，遗传、环境的因素也会带来差异。比如书中说道有个叫吉尔的女孩儿，幼年时受到亲生父亲的性侵犯。7岁的时候还目睹父亲开枪自杀。

吉尔的母亲多次进出精神病院，还总是毒打小吉尔，但是吉尔还是长成了一个乐观开朗的姑娘，还成了模范生和优秀的歌手。

每个人都有一个承受压力的临界点超过这个点，压力才是有害的。

而在这个临界点内，压力有时候还能激发大脑的创造力和活力。

比如你参加一个考试题目特别难，那你就有压力了。但如果这个压力没有超过你的临界点，那他可能还会让你觉得很兴奋，结果还超常发挥了。

那怎么去判断自己是不是在承受有害的压力呢？作者给我们提供了三个压力表现。

当三个表现同时出现的时候，你就是处在有害的压力之下。

第一个压力表现是这件事引起了你的生理反应，而且这个反应能够被外界察觉。比如你连续几天被迫加班到很晚，每天回家都是一肚子气，而你的家人也能够从你的神情语气，感觉到你火气很大。

第二个压力表现是你很讨厌这件事儿，这怎么判断呢？

你可以问自己一个问题，如果能够避免这种体验，你会躲开它们。比如如果可以选择，你会避免加班吗？如果答案是肯定的，那么你就符合第二个表现。

第三个压力表现是你根本无法控制这件事情，你什么也做不了。比如还是加班这个事情，你觉得自己能控制吗？

你可以通过自己的努力避免加班吗？如果你觉得你什么也做不了，感觉很无力。这就符合第三个压力表现。当你发现自己处在有害的压力下的时候，你就要及时自我调节，让自己放松下来。从现有的状态中跳脱出来，减少和摆脱这个压力。

如果你只是符合压力表现中的一个或者二个，你可以再观察观察或者享受轻微的压力带来的好处。

好了，读到这里，本书的内容就介绍的差不多了。我们再来简单总结一下。

我们的大脑在学习的时候，神经元和神经连接都会发生变化。

利用这个规律，可以提高学习效率。比如在初次学习的时候，我们可以通过对信息进行清晰编码让自己印象深刻。具体方法有使用多重感官，举例说明和创造环境依赖的。

此外，为了避免记忆混淆，无论是学习和复习，都要按照一定的时间间隔分批次进行。

我们的生活方式也会影响大脑的工作，充足的睡眠和运动都有利于记忆。慢性压力则会损害血管，还会危害到大脑中主管记忆的海马体细胞。如果发现自己处在有害的压力下，就要想办法做好调解。

我们的大脑有自己的运行规律，顺着大脑规律办事，才能让大脑自由，最大程度的释放你的天赋和潜能。

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