老年人该怎么吃？新版老年人膳食指南来了

近日，新版《中国老年人膳食指南》（简称指南）发布，老年人日常膳食该怎么搭配？如何吃出营养和健康？老年人到底该不该多吃肉？吃菜又有哪些讲究？记者邀请营养科专家进行解答。

人到老年别太瘦

新版指南增加了肉蛋奶

据了解，新版《中国老年人膳食指南》特别针对高龄老人的特殊生理特点，将65岁及以上老年人分为65-79岁的一般老年人和80岁及以上的高龄老年人两部分。

上一版的《中国老年人膳食指南》是2016年发布的。时隔6年，《指南》由过去的4条关键推荐调整为新版的一般老年人4条核心推荐和高龄老年人6条核心推荐。新版拿掉了水，强调了老年人的膳食品种要丰富，动物性食物要充足，要常吃大豆制品。动物性食物主要包括鱼虾贝等水产品，畜禽肉和蛋类等。

“人到老年别太瘦。”苏北人民医院临床营养科主任赵绮华建议，从降低营养不良风险和死亡风险的角度考虑，70岁以上的老年人的BMI（体重除以身高的平方）应不低于20kg/m2，如果血脂等指标正常的，BMI值可放宽到26kg/m2。

老年人食物品种的丰富要求，可以用每天吃12种不同的食物、每周吃25种不同的食物来量化。赵绮华提醒老年人注意两个细节，一是每年至少重新量一次身高，老年人的身高不断缩水，不能老抱着年轻时候的数字；二是体重最好是清晨空腹同样的睡衣用家里的体重秤测量。

“管理得更精细化一点，关注肌肉量比体重更重要。”赵绮华表示，老年人每每感慨自己皮肉松垮垮的影响观瞻，比外表的美感缺失更重要的是骨骼肌肉的减少反映的是机体蛋白质的流失。延缓肌肉衰减对维持老年人活动能力和健康状况极为重要。延缓肌肉衰减的有效方法是吃动结合，一方面要增加摄入富含优质蛋白质的奶类、蛋类、瘦畜禽肉、海鱼、黄豆及豆制品类等食物，而许多老年朋友可能把清淡饮食误读为基本素食，导致优质蛋白质摄入严重不足；另一面要进行有氧运动和适当的抗阻运动，也就是说老年人光饭后散步的运动量是不够的，还可以配备一点手臂拉力器，杠铃，甚至划船机，量力而行一些抗阻运动。

再回到老年人吃饭上，老年人可能面对的困难包括：牙齿缺损，老年性吞咽障碍，消化液分泌少胃肠蠕动慢导致的食欲下降和早饱，所以老年人的餐饮细节也相当重要。

【专家支招】

●关键词 种类丰富

在指南中，最先提到的一点就是：食物种类丰富，在平衡膳食的基础上，应为老年人提供更加丰富多样的食物。

跟年轻人相比，老年人的基础代谢慢，这仅仅说明老年人对能量的需求减少，但他们对营养素的需求并没有减少，反而对蛋白质、钙等重要营养素的需求是增加的。

有些老年人在口味和食物的选择上，会随着年龄增加而逐渐固化，再加上食欲减退，食物品种单一的问题就愈发凸显，久而久之会导致贫血、肌肉过快萎缩，造成抵抗力下降、身体衰弱等健康问题。所以膳食是非常关键的一环，老年人要有增加营养的意识，从吃丰富多样的食物做起，尤其是富含优质蛋白的食物。

●关键词 肉类

很多老年人不爱吃肉，一来可能因牙齿不好，害怕嚼不动；二来担心吃肉会导致血脂升高。事实上，吃肉是老年人补充营养很重要的一环。在指南中特别提到，老年人要摄入足够量的动物性食物。

所谓动物性食物，是指鱼、虾、贝等水产品，猪肉、牛肉、羊肉等畜肉，鸡肉、鸭肉等禽肉及蛋类食物。这些动物性食物富含优质蛋白，微量营养素的吸收、利用率高，有利于减少贫血、延缓肌肉萎缩的发生。

每天吃多少才算吃够量？答案是每天吃120克至150克，并应选择不同种类的动物性食物。说得通俗点就是，最好红肉白肉换着吃，多吃瘦肉，少吃肥肉。

如果老年人觉得大块肉不好咀嚼、难消化，可以通过改变烹饪方法来改善，比如将瘦肉剁碎，做成水汆丸子或饺子、包子等，也可以用高压锅将肉炖软烂再食用。

●关键词 蔬菜

怎么吃菜更健康？不同品种的蔬菜所含营养成分差异较大，老年人应该尽可能换着吃，努力做到每餐有蔬菜，特别注意多选深色叶菜，比如油菜、青菜、菠菜、紫甘蓝等。田俊梅说，颜色深是蔬菜营养素和植物化学物丰富的表现，深绿色、红色、橘红色、紫红色的蔬菜都属于深色蔬菜，营养丰富，尤其富含β胡萝卜素和膳食维生素A。

在指南中还提到了水果的摄入，提倡尽可能多吃不同种类的水果，每种吃的量少一些，种类多一些。此外，不提倡用蔬菜代替水果，两者的维生素和微量元素含量不同，而且水果中含有更多的果糖、果酸等。

●关键词 奶类及大豆制品

除了肉类，奶类和大豆制品也是老年人补充优质蛋白的重要来源。奶类方面，建议老年人选择适合自己身体状况的奶制品，鲜奶、酸奶、老年奶粉等都可以，推荐的量是每日300毫升至400毫升牛奶或蛋白质含量相当的奶制品。

特别提醒，老年人要常吃大豆制品。田俊梅说，大豆是指黄豆、黑豆等，豆腐、豆腐干、豆皮、黄豆芽、豆浆等大豆制品最好每天换着吃，以保证摄入充足的大豆类制品，以达到平均每天吃相当于15克大豆的推荐水平。

可以将大豆制品和肉类搭配着吃，比如肉末烧豆腐，临出锅前还可以加点切碎的蔬菜，不仅口感好，营养也更全面。