《囚徒健身》 ||  第八章  魔鬼六块

本章讲述内容为六艺中的第四艺——举腿

魔鬼六块是什么？

作者认为，魔鬼六块包括：

强大得不可思议的身体中段，腰部附近的所有肌肉都受过高度训练，着实能提升整个身体的实力。

超级实用和灵活的腰部和髋部——不仅能增强脊柱的力量，也会给跳跃、踢腿、攀爬或其他任何体操与体育活动提供不可思议的爆发力。

厚实而坚硬的腹部，可以抵挡他人的攻击——攻击者甚至会因此而受伤！

精瘦的肌肉系统能够完美地支撑内脏，甚至连呼吸与消化等重要的身体功能也会变得更有效和健康。

厚实的、令人畏惧的腹部，看上去像一块块砖头。

卷腹与其他现代病

作者认为，现在所有健身房与健美杂志上吹捧的所谓终极腹肌练习根本就不是用来增强腹肌的。

因为在类固醇时代，人们利用类固醇不仅能够促进肌肉的生长，同时也会使其腹部与内部器官不断膨胀的作用，运动员练出了丑陋、肌肉发达的所谓的“激素大肚囊”。这些家伙为了减小腹部，于是卷腹应时而生。

但是卷腹这种病态的孤立练习只能起到拉紧、稍微雕琢腹肌正面的作用，完全无助于增加任何真格的运动能力、肌肉或力量。

腰部的训练理念

一般的腰部训练理念有：

呼吸会收紧腹部肌肉和肋间肌，在放下双腿时吸气，在动作进行到最高点呼气完毕。

在腹肌练习中，应该通过紧紧收缩腹部来锻炼腹横肌。

举腿时感到背部疼痛可能是因为力量不均衡，为消除这种不平衡，训练计划中要包括锻炼脊椎肌肉的练习。

做腹部练习之前，要确定胃里的食物已经消化得差不多了。

训练前先拉伸腘绳肌。

做大量仰卧起坐会使腹肌轮廓分明，纯属无稽之谈。肌肉的清晰度取决于身体的精瘦度。

举腿系列

本书介绍的体系包括十个不同的举腿动作，作者将其称为十式，每一式都比前一式的难度更大。

第一式  坐姿屈膝

第二式  平卧抬膝

第三式  平卧屈举腿

第四式  平卧蛙举腿

第五式  平卧直举腿

第六式  悬垂屈膝

第七式  悬垂屈举腿

第八式  悬垂蛙举腿

第九式  悬垂半举腿

最终式  悬垂直举腿

下图为每一式的升级条件。

1～5 式升级条件

6～9 式升级条件

更上一层楼

你可以偶尔在训练日程中加入一些行之有效的中段练习动作，虽然这些动作都非常古老，仰卧起坐、扬达仰卧起坐、下斜仰卧起坐、罗马椅仰卧起坐、转体仰卧起坐、俄式转体、直角式、健身球锻炼、侧抬腿、转体举腿都是一些值得去做的动作。