《囚徒健身》‖ 第五章 铠甲般的胸肌与钢铁般的肱三头肌

本章讲述内容为六艺中的第一艺——俯卧撑。

俯卧撑的益处

俯卧撑是最好的上身练习动作，它既可以增强我们的身体力量、打造出结实的肌肉、形成强有力的肌腱，又可以让上身的推力肌肉与腹部、下背部及下身协调工作。

囚徒健身

俯卧撑的益处有:

1.尤其锻炼胸大肌、三角肌前束和胸小肌，此外，俯卧撑还能够锻炼肱三头肌（上臂的主要肌肉）的三个头。

2.可以使其他部位的肌肉也得到很好的静力锻炼。包括背阔肌、胸腔中所有的深层肌肉、脊椎肌肉、腹肌、腰部与髋部的肌肉、臀肌、股四头肌、胫骨前肌，甚至连你的双脚与脚趾也会受益。

3.可以锻炼关节与肌腱，增强身体的整体力量，改善健康状况。促进血液循环，从而清除关节内累积的废物、消除关节粘连、使瘢痕组织得以修复，还可使一些重量训练者的重要关节更不易受伤。

完美技巧

俯卧撑一般原则：

1.避免诡异的角度和手部姿势。找到适合自己的锻炼姿势。

2.躯干、髋部、双腿始终要成一条直线。

3.双腿始终要并拢。

4.在动作最高点时，双臂要伸直，但不要让肘部完全锁定，而要使其微弯，以免关节不舒服。

5.要平缓地呼吸。

速度

俯卧撑练习应该做得慢一些，经2秒降到最低点，坚持1秒，再用2秒回到最高点，之后立即降低身体。

原因有二：第一，平缓的动作不会借助惯性，能够练就更高水平的纯粹力量。第二，与爆发式运动相比，人类的关节更适应常规运动。常规运动受到慢性或急性损伤的可能性很小。

俯卧撑借助的外物

当你使用物体控制俯卧撑的动作幅度时，应该轻缓地下降，直到轻轻地接触篮球、棒球或是你选用的其他物体。

那么，你究竟应该以多大的力接触这些物体呢？监狱里将其形容为“亲亲宝贝”。即你接触棒球的力度就是你亲孩子额头时的力度——不能太大，也不要太小。

俯卧撑系列

本书介绍的体系包括十个不同的俯卧撑动作，我将其称为十式，每一式都比前一式的难度更大。

前三式都相对容易，伤病正在恢复的训练者可以将其当作有治疗效果的系列练习。

第一式　墙壁俯卧撑

第二式　上斜俯卧撑

第三式　膝盖俯卧撑

第四式　半俯卧撑

第五式　标准俯卧撑

第六式　窄距俯卧撑

第七式　偏重俯卧撑

第八式　单臂半俯卧撑

第九式　杠杆俯卧撑

最终式  单臂俯卧撑

下图为每一式的升级条件。

1～5式升级表

6～10式升级表

更上一层楼

俯卧撑虽然有许多变式，但是你应该把主要精力放在前面讲的十式上，不过你可能偶尔也想试试这些变式，俯卧撑的一些变式有:屈臂撑、倒立撑、下斜俯卧撑、宽距俯卧撑、超人俯卧撑、蜥蜴俯卧撑、弹震式俯卧撑、拉伸俯卧撑、折刀俯卧撑、俯冲轰炸机、军体俯卧撑、水平俯卧撑、下沉臂屈伸、马耳他俯卧撑。