三步减轻社交恐惧

想象你自己到一个陌生的城市旅游，走着走着，迷路了，手机也没电了。这时候，你看到前方有一群年轻人，他们看起来像是当地的居民，一起站在那里有说有笑的，每一个都人高马大，穿着皮夹克，身上有刺青。你走过去，跟他们问路，他们意识到你走向他们，纷纷转过来面对你。请问，你现在感觉到了什么？

如果你觉得心跳加快，手心微微冒汗，甚至有点发抖，那是完全可以理解的。我相信多半的人都会在那个当下感到紧张。为什么？因为你不知道他们是否会理睬你，是否会帮助你，是会嘲笑你，抑或伤害你？这个“不确定”的感觉，是很难受的。而这种威胁感和焦虑，正是有社交恐惧症的人所感受到的。只不过他们不用在陌生城市碰到凶神恶煞，光是家旁边公车站的老太婆跟他们聊天，都会使他们焦虑到想要逃跑。

有社交恐惧的人面对别人的时候，自己内心不舒服的感觉已经让思考都变得困难，自己在一个生存受到威胁的心理状态下，也无法真正跟对方互动。他们看到的不是对方，而是一面扭曲的镜子，反射自己恐惧的表情。这时候你会说：“哎呀，你的例子太极端了，如果我在陌生城市，才不会跟一群看起来像混帮派的人问路呢！我宁可假装没有迷路，继续往前走，直到我看到比较慈眉善目的人再开口。”好，以这个比方来说，这也就是有社交恐惧症的人会做的事。

很久以前，或许连自己都不记得的时候，曾经因为在社交场合感受到了恐惧和不安，于是选择离开或避免那个场合。当然，这么做马上就降低了心中的焦虑感，松一口气。这样做也让自己学到：只要觉得社交会紧张，回避就好啦！

就这样，一次接着一次，你自己就训练出了习惯，逐渐成为高手：一个很会躲避与人社交的高手。但这无论在事业、在个人发展上，还是在感情上，都会形成障碍。

一个有社交恐惧的人，就像是在陌生的城市迷路一样，一直渴望能找到适合交谈的对象，但感觉每个人都像是凶神恶煞。

在这里补充一下：社交会令你紧张，是很正常的；面对陌生人和群众之前，会有点焦虑，也是正常的。但如果这种焦虑的感觉已经让你受不了，让你无法与人交谈，甚至使你想尽办法逃避的话，那就需要协助来改善了。当然，这不包括有自闭症、抑郁症，或其他精神异常的患者。因为害怕与人接触对这些人来说，可能是某一个状况的副作用，那应该找精神科医师来诊断，也就超出了我们讨论的范围。

我分享一种治疗方法，对于轻微的社交恐惧和焦虑，是有帮助的。这种治疗方法，叫作cognitive therapy（认知疗法），又简称CBT。

有别于传统精神分析，CBT是“以行动为开始”，同时让你改变一些行为，注意那些改变所造成的心理影响。所以，你同时在做行为的改变，在这个过程中更认识并了解自己。

以下，都是你可以自己锻炼的方法。

第一步，就是练习深呼吸。为什么要练习深呼吸呢？因为深呼吸能帮助你放松身体的压力反应。但一般人紧张的时候，呼吸会变得快速而浅，这会加深紧张，所以深呼吸要特别练习。

深呼吸的秘诀就是要慢慢吸气，至少4秒，然后慢慢吐气，至少也4秒。持续这么做，不要急，能帮助你在焦虑的时候放松一些。这是你的SOS（求救信号），随时感觉到快失控了，就要停下来，深呼吸。

第二步，你要列出所有在你的日常生活当中可能会遇到的，会导致你焦虑或恐慌的社交情况。

举例来说，你要跟客户开会，紧张程度60分；你要参加同事的聚餐，紧张程度30分，或者说不定对你来说是70分。这个分数是你觉得那个状况会造成的焦虑程度，以100分为最严重，你自己来评估。或是去商店跟店员互动，这个也许只有15分；跟陌生人问路，这个50分；跟你暗恋的对象表白……哦……这个可能超过100分了吧！

尽量列出各种你可能会碰到的社交状况，每个都打一个分数。然后，再按照这个分数，从最低排到最高。

这就是你的习题了！要克服你的社交恐惧，你就得一关一关地过，直到你的大脑学习到的经验不再是“逃避”而是“面对”。

我们就从最简单的一关开始：例如“跟商店的店员互动”，你今天的目标，就是去一个商店跟店员互动。你可能会觉得：我还是紧张得要命，浑身冒汗啊！但只要你没有逃跑，达成目标了，就恭喜你，算是过关！你可能会觉得因为太紧张，所以表现不够好，没关系，重点是练习。

所以我也建议你设定目标的时候要具体一点。例如：下次开会的时候，我要更积极发言，就不如这么设定：下次开会的时候，我至少要主动发言两次。

在专业CBT治疗过程中，你的咨询师应该会持续关心你的进度，并且了解你觉得最困难、最不舒服的地方，然后再调整练习的步骤。但这种事情就跟锻炼身体一样。你可以请私人教练，会更有效果，这也并不表示靠你自己就练不出好身材，只是需要自律一点。

在这个过程中，你一定会碰到一些瓶颈，有些关无论如何就是过不去。这时候你可能要把它们往后移，先挑战其他的，或是把门槛做一点调整。也许你在派对上跟一个人聊天五分钟就够了，不用找三个陌生人聊天。

也提醒一下，特别注意不要用“代偿动作”。有些人会先喝杯酒，或是烟不离手，或是总戴个墨镜，这些都是帮助我们面对社交焦虑的方式，但如果这些代偿动作本身是不健康的，那你就得特别留意，不要到后来反而养成了一些坏习惯。

你也要给自己理智的信心喊话。许多有社交恐惧的人，脑袋里会有负面的声音：“他们一定觉得你很笨！他们一定不会喜欢你的！”诸如此类的言语，是你在自己吓自己。你要转换这个心中的声音，跟自己说：“我也是一个有趣且值得认识的人。我放松的时候，是很可爱的！我要人来发现这一面的我。”这是很理智又很正面的信心喊话。你不需要说：“他们一定会爱上我的！他们一定会觉得我最棒了！”那就太理想化了。理智但正面，是你面对自己内心的声音该有的态度。

最后，我有个私人的技巧，它曾经帮助我在美国求学的时候面对那些大大小小的社交场合。每当我走进一个cocktail party（鸡尾酒会），或充满了陌生面孔的同学聚会的时候，我就想象自己是个探照灯。

我的功能，就是照出人最美好的一面，被我这个探照灯照到的人，在我的眼中都像是舞台上的演员，在聚光灯下成为主角。我发现，当我这么做的时候，我专注的焦点就能向外，移到人群和环境，也就不会专注自己内心的别扭。

希望你也能拿出内心的探照灯，用它来照亮别人，认识别人，直到有一天，你自然成为任何一个社交聚会上的亮点。