韧性成长1

《韧性成长：终身进益的16个心智升级模型》

文娅 仲佳伟

36个笔记

  前言 配置高阶心智，实现韧性成长

>> 一般大家有两个选择：一是任由情绪消耗自己，等时间慢慢修复受伤的心；二是在失望之后，尽快理性地分析局势，重新专注到事情本身，实现自身的提升与成长。

>> 你提前、投入地做了，配置就会带来增值。

>> 只是真正高效明智的学习方式，是把心智当系统，有意识地用具体的理念、知识与技能对它进行配置、升级，最终让这个系统拥有自我成长与升级的能力。要做到这一点，你需要做到以下三件事：

·有一个能抓住人生长跑本质的目标。

·有一套能反映人生完整场景的框架。

·方法不要太虚，要实实在在地解决问题，把握机会，激发潜能。

>> ·目标：我们相信，人生在世的本质目标是追求幸福。但片面地追求物质或精神，想孤立地保持独立或融入，都不会幸福。因此，本书引入了美国心理学会前主席、心理学家马丁·塞利格曼的“持续幸福”概念，从而指引我们既能有积极良好的感觉，也能有实实在在的成绩与关系。

·框架：我们的确会经历各种难题，但它们都离不开“忠于自己”“修炼内心”“融入环境”“影响他人”这四种人生情景。我们选择这四个情景下的16个案例，希望它们能启发大家识别日常琐事中的心智练习机会，从而将困惑与挑战变成顿悟与成长的机会。

·方法：我们拒绝写心灵鸡汤，而是希望在真实的场景中，总结来自科学研究及我们自己实践的方法。我们尽可能做到给出的建议有理论支撑，并总结出上手好用的步骤。同时，我们分享一些实践要点，从而帮你缓慢但精准地将心智提升这样抽象的任务落地。

  阅读指南 用好本书的七个建议

>> 总结了用好本书的七个建议。

一、用系统来理解抽象概念：“心智”很抽象，因此需要先通过一些基本概念来理解它，为练习打下基础，所以要辛苦大家耐心读完前三章中相对枯燥的概念与框架性内容。

二、将重点放在生活应用上：“心智”是一个很宏大的科学命题，理论研究浩如烟海，我们不必成为研究它的专家，重点在于应用。因此，当了解了概念和框架后，我们建议大家重点参考实践篇的应用情景与落地实践。

三、借案例实现以假修真：书中的四大情景与十六个心智模型是基于我们的咨询、实践及知乎等平台上大家普遍反映的问题总结的。虽然它们与现实中的情景可能不完全相同，但本质与方法是相通的。鼓励大家参考这些场景来练习相应的方法，并在真实生活中验证、优化，直至配置出自己的心智框架。

四、用日记来实现知行合一：尝试和练习是让类似阅读本书这样的思维训练效果倍增的行动。大家可以通过写下体现知行合一的日记（或周记），与自己对话，记录进展与困惑，不断反思和优化，实现逐步提升。

五、用好练习中的延迟效应：一旦练习，你会发现有很多挑战，最典型的是效果不会马上显现。这时，请多坚持一会儿，多试几次。你要相信，当你正确地多做几次适当的练习之后，更好的结果一定会发生。

六、对新理念、新方法保持开放：也许大家会觉得书中有些理念与方法过于理想化，无法带入相应的场景，但请保持开放，别那么快拒绝，因为它们都被别人验证过——试着用一下，借自己的直接经验，来检验旧的想法，并评估这些新东西的益处。

七、配合阅读其他书籍：“心智”是内在的，但它通过外在的行为与沟通来体现。本书中我们没有重点展开处事与沟通技巧，如果你感兴趣，可以参考其他作者或我们已经出版的相关图书。

  理念篇

>> 第一章 是什么困住了你的心智？

>> “心智”的释义是：人的记忆、思想、意识、感情、意向、愿望、思维、智能和各种心理能力。

>> 我们“忙”，好像是因为事情多、精力散；我们“盲”，好像是因为找不到方向，事倍功半；我们“茫”，好像是因为对太多事不确定、不知道。正是这样的状态，让我们在无意识中，忘了自己是心智的主人，既不去打理也不去升级我们的心智之屋。

>> 我们都是这个世界快速发展的受益者，但如果换个视角，你有没有发现那些新发明、新技术有一个共同特点，那就是“表面为你好，实则在消费你”？

>> 注意力被无情抢占

>> 当今这个被先进技术与发明裹挟着往前走的世界，让我们在“忙盲茫”中追求更快、更多。注意力不停歇，但极少是留给自己的——这就是如今大多数人的状态。

>> 认知被强势洗脑

>> 宝贵的“注意力”被抢占，让我们活得很仓促、很累，但比这更可怕的是我们正被强势洗脑，独立观察与思考的能力越来越差。

>> 欲望被持续刺激

>> 你要知道，欲望这东西，就和吃重口味的菜一样，越吃越想吃更重口味的。

>> 为什么会这样？我们梳理后，发现有三个原因：

·不自觉地给自己创造“比较”。

·不切实际地想又快又多地得到。

·执着于自我又不理性的欲望。

>> 第二章 解锁心智的钥匙一直在你自己手里

>> 心智虽虚，但可学、可练、可提升。心智的提升是典型的深层学习，需要经历创造性解决问题、适应新的认知技能，最终完成信念转变这一过程。

>> 性质：提升心智不是灌鸡汤，而是科学的大脑学习

>> 真正的问题在于这些海量的建议没有帮助读者认识到两个基本点：

·这些改变建议背后的科学本质是什么？为什么？

·如何在现实的生活与工作场景中开始练习？

>> 心智提升是一项较难察觉但可练习的大脑能力

>> 大脑可以像肌肉一样越练越强，且有无限的适应能力与可塑性

>> 用刻意练习建立从容处世的心智模型

>> 如果练习过这个心智习惯，你在碰到类似“去还是留”“坚持还是放弃”这样的情景时，很快就会做以下三件事：

·清醒地告诉自己，你不是要在这种两难处境中做一个非A即B的选择题，一定有一个第三选择在等自己。

·开始引导自己分析“去或留”“坚持或放弃”背后的诉求到底是什么。

·思考做些什么可以满足自己的诉求，机会在哪里，要多久才能有效果。

>> 目标：以持续幸福为指引，驱动心智的升级配置

>> 其实，我们首先要做的，不是想着如何摆脱焦虑，而是要学会培育幸福

>> 从根本上培育自由感、行动感与满足感，在行动中感受成就，进而丰盈我们的心智，让内心充满坚韧的力量，在焦虑中获得成长

>> “幸福2.0”的概念，它包含5个元素（见工具1），分别是积极的情绪（positive emotion）、投入（engagement）、良好的人际关系（relationships）、有意义和目的（meaning and purpose）、成就感（accomplishment）。

>> 方式：撬动系统的力量，用知行金字塔帮你成功

>> 系统思考的三个基本概念：放大、限制与延迟

>> ·放大反馈（也称正反馈），是指你做了一个动作之后，产生的增强、放大效应。比如，你往热水的方向拧水龙头，水会变热；你持续锻炼两个月之后，有人发现并夸你的身材变好了，你会更有动力去锻炼。但是，放大反馈有时也会带来恶性循环，比如，外卖骑手送餐越快，系统给他的限定时间就越短，他就不得不违反交规，达到更快的要求。

·限制反馈（也称负反馈），是系统为了维持某种平衡而出现的限制效应。比如，热水太烫了，你会向出冷水的方向拧水龙头；你想养成早睡的习惯，但旧习惯的影响让你睡不着，于是你又躺在床上刷手机到半夜；虽然你在工作上付出了很多努力，但事情却总是推进不了，其实背后有很多因素在限制。

·延迟反馈，相对更好理解：你想让水温变热或变冷，都需要一定的时间，不会立刻有效果；你想养成一种新习惯，也不会立刻有效果；一些不好的行为产生的负面影响也不会在短期内出现；等等。

>> 知行金字塔：配置心智的系统模型

>> 简单解释一下这个系统：

·最上层的思考与决策：它决定了你怎么看待身边的人或事，做出怎样的判断，并决定采取怎样的行动。说白了，它是一种看局识势、明智选择、科学决策的能力。

·中间层的行动与沟通：它是指你平时做事的方式、表达的习惯，决定了你是否能说会干、有效解决问题、做出成绩。

·底层的身体与情绪：它决定了你的身体与情绪状态。比如：是有活力有精神，还是疲惫乏力；是积极向上，还是消沉焦虑。

>> 我们的行为，首先受身体与情绪状态的影响，同时也受我们思考与决策能力的影响。

>> 从非常害羞，不敢与同事交流兴趣，到战胜情绪，大胆与同事和朋友分享，让他们见证自己通过学习、思考、尝试、改进，成为做菜高手的过程。

>> 完成四项人生目标，那就是忠于自己、融入环境、修炼内心以及影响他人，从而实现韧性成长。