吃动平衡，保持健康体重

什么是吃动平衡和健康体重？

吃动平衡和健康体重是《中国居民膳食指南（2022）》提出的第二项核心准则。它指的是每天摄入的食物所提供的能量不超过人体所需要的能量，保持身体活动和运动的适度水平，维持理想的体重和身体成分。

吃动平衡和健康体重是实现健康饮食和生活方式的重要内容。健康饮食是指在一段时间内，膳食组成中的食物种类和比例可以最大限度地满足不同年龄、不同能量水平的健康人群的营养和健康需求。健康生活方式是指包括合理饮食、适量运动、戒烟限酒、心理平衡等在内的有利于身心健康的生活习惯。

为什么要吃动平衡和保持健康体重？

吃动平衡和保持健康体重有利于人体获得全面、均衡、适量的营养素，预防能量摄入过多或过少所导致的营养不良或肥胖，降低慢性非传染性疾病（如高血压、冠心病、糖尿病等）的发生风险，提高身体素质和生活质量。

具体来说，吃动平衡和保持健康体重有以下好处：

1、可以避免能量摄入过多或过少造成的代谢紊乱，维持正常的血糖、血脂、血压等生理指标。

2、可以控制体脂肪含量在合理范围内，减少脂肪在腹部等重要器官周围的沉积，降低“苹果型”肥胖所带来的心血管疾病等危害。

3、可以增加肌肉含量和强度，改善身体形态和姿态，增强骨骼密度和关节稳定性，预防骨质疏松和关节炎等问题。

4、可以促进新陈代谢和消化功能，增加基础代谢率和能量消耗，调节食欲和饱腹感，防止暴饮暴食或厌食。

5、可以改善心理状态和情绪，缓解压力和焦虑，提高自信和自尊，增进社交能力和人际关系。

如何实现吃动平衡和保持健康体重？

要实现吃动平衡和保持健康体重，需要遵循以下原则：

食不过量，控制总能量摄入，保持能量平衡。根据个人的年龄、性别、身高、体重、身体活动水平等因素，合理估算每天所需的总能量，选择适合自己的食物种类和数量，避免进食过多或过少。

坚持日常身体活动，每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上。主动身体活动最好每天走6000步。根据个人的健康状况和运动目标，适当进行高强度有氧运动，加强抗阻运动，每周2至3天。减少久坐时间，每小时起来动一动。

而饮食方面，遵循以下原则：

1、食物多样，谷类为主。每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶和豆类食物。这五大类食物是人体所需的各种营养素的主要来源，应该每天都吃，且各有侧重。平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上，合理搭配。每天摄入谷类食物200-300克，其中包含全谷物和杂豆类50至150克；薯类50至100克。

2、多吃蔬果、奶类、全谷、大豆。蔬菜水果、全谷物和奶制品是平衡膳食的重要组成部分。餐餐有蔬菜，保证每天摄入不少于300克的新鲜蔬菜，深色蔬菜应占1/2。天天吃水果，保证每天摄入200至350克新鲜水果，果汁不能代替鲜果。吃各种各样的奶制品，摄入量相当于每天300毫升以上的液态奶。经常吃全谷物、大豆制品，适量吃坚果。

3、适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉。鱼、禽、蛋类和瘦肉是优质蛋白质和铁等微量元素的良好来源。鱼、禽、蛋类和瘦肉摄入要适量，平均每天120至200克。

4、少盐少油，控糖限酒。过多摄入盐、油和糖会增加能量摄入过多和慢性非传染性疾病的风险。成年人每天的盐（食用盐+食物中含有的钠）摄入量不超过5克；油（食用油+食物中含有的油）摄入量不超过25克；糖（添加糖+食物中含有的糖）摄入量不超过50克，并尽可能降低到25克以下；饮酒应适度，并以低度为宜。

5、合理安排一日三餐，定时定量，不漏餐，每天吃早餐，规律进餐、饮食适度。早餐应占一日总能量的20%~30%，午餐占30%~40%，晚餐占30%。

吃动平衡，简单归纳就是“管住嘴，迈开腿”，具体怎么管，怎么迈，我们还是要结合自身条件来定。