目标脱离的四个层面

阅读笔记第123/365天

今日阅读《放弃的艺术》

作者：[美] 佩格·斯特里普 艾伦·B伯恩斯坦

翻译：戴思琪

第三章 了解放弃的艺术

现在你已经意识到，虽然我们的文化总是在告诉我们，放弃是最简单的出路，但真正的目标脱离并非如此简单。

想要做到目标脱离，必须颠覆我们许多自动的、习惯性的思维过程。这些思维过程总是驱使我们无论如何都要坚持不懈，对抗文化压力。

目标脱离可以同时发生在4个层面：认知层面、情感层面、动机层面和行为层面，通俗来讲，就是思想、感觉、动机和行为4个层面，要想在动机和行为上做出改变，完全依赖于能否做到认知和情感脱离。

一、认知脱离。

1.什么是认知脱离。

认知脱离是指清除我们大脑中侵入性想法的一种脱离模式。在这里“不要去想白熊”（也就是我们第一章提到的自动思维过程）以及其他形式的反刍性思维开始运作了。它们让我们的想法不断像旋转木马那样旋转，无法锁定一个新的方向。

2.如何实现认知脱离。

为了在认知层面上学会放手，我们需要管理好那些具有侵入性的“白熊”。这些想法可能是一种成见：只要我们坚持下去，或者反复想想这件事，做些改变我们就有可能成功了。

如果我们想要抑制一个想法，最好的办法就是专注于另一个想法。我们所需要的干扰物应该是我们从心底里觉得有趣的，能够吸引我们的，即使它不能让我们感到愉快，但也不会让我们感到无聊或费解。

3.认知脱离需要消耗能量。

事实证明，为了摆脱那些让你分心的想法所投入的精力，实际上都会削减你在其他事情上投入的能量。这种现象被称为自我损耗，也被简单的称为意志力。

不管你称它自我、自己还是意志力，它都不是一种无限的资源。当人们试图控制自己的某种冲动或是想法时，一般都会付出一些代价，使得控制其他冲动、想法或行为的能力得以削弱。研究人员通过实验得出结论：

1）用来控制一个冲动的能量会削减用来控制其他选择和行为的能量，

2）选择行为也会减少用于自我控制的有效资源，

3）抑制情绪也会导致自我损耗，

4）试图自我调节的被试者的大脑核磁共振成像结果显示，其杏仁核和前额叶皮层的活动增加了。

4.大脑对坚持的控制会阻碍认知脱离。

大脑对坚持的控制也会在完全无意识的水平上阻碍认知脱离，这被称为蔡加尼克效应。

蔡加尼克效应解释了，为什么很多人在想要放弃一个目标，或脱离一种情境时，总会陷入某种循环，就好像潜意识总是在催促他们回去完成未完成的事。

研究人员发现仅仅是制定计划，而不需要有实际的进展，就足以削弱蔡加尼克效应。

尽管制定计划有助于抑制不想要的侵入性想法，但制定计划在缓解未实现的目标所带来的情绪压力和焦虑方面成效甚微。

二、情感脱离。

情绪脱离涉及管理和调节那些因放弃目标而带来的不想要的情绪。沮丧感、无法胜任感，甚至抑郁情绪都会频繁的随着放弃行为而出现，以至于有人认为，抑郁实际上不是目标脱离的一个组成部分，而是一种正常现象。

巧妙而有意识的放弃需要我们允许自己感受目标脱离，然后努力调节这些感受，而非抑制它们。

三、动机脱离。

动机脱离涉及认知和情绪调动。当你有动力放弃一个目标，并开始考虑追求另一个目标时，动机脱离也可以被称作“从头再来”或“把事情安排妥当”。这一过程要求你主动拒绝那些无法实现或是不能满足内在需求的目标，也就是说，有意识地拒绝外趋型目标，而专注于那些可以实现的或与内在需求紧密相连接的目标。

四、行为脱离。

行为脱离作用于现实中的决策，即人们放弃旧的目标，采取行动来追求新的目标。除此之外，行为脱离需要人们具有灵活性和重新聚焦的能力。生活总有办法向我们抛来一些与我们的动力和能力无关的难题，有时即使是最受内在动力推动，最令人满意的目标，我们也会因为一些不可控因素而不得不放弃它。在这样的时刻懂得放弃的艺术，就变得难能可贵了。

放弃让你曾经感到非常快乐的事情绝非轻易之举，毕竟追求幸福是我们所有人最重要的目标。

五、追求幸福。

心理学家指出，我们每天有12%的想法是关于未来的。换句话说，每8个小时中就有1个小时的时间是我们在想尚未发生的事。因为思考未来能给人带来愉悦感。但是人类并不擅长评估梦想成真的可能性，以及更重要的一点：梦想成真是否让人们更为幸福。

当我们想象未来某件事会让我们多么幸福时，我们的想象会被过分简化，特别是对于那些可能唤起情绪的细节。

还有一个问题是，人们还倾向于过分简化和高估自己对未来所发生的事情的反应，我们对自己的行动与感受的预测往往与实际情况大相径庭。

人们除了会高估未来事件对生活的影响，还会对他们的情绪会持续多久这件事并不了解，这种现象叫做影响偏差。人们以一种加速从情感化事件中恢复的方式来理解他们所处的世界，这种理解过程在很大程度上是自发、无意识的。人们不可避免的想要理解和解释那些最初让他们感到惊讶、出人意料的事件，这一过程降低了他们对相关事件的情绪反应程度。

六、期待的奥义。

1.幻想

幻想与人的过往经历没什么关系，它通常描绘的是顺利且能轻松推进的美好未来，另外幻想能让你在此时此地就享受到未来果实的甜蜜。

2.有意的梦与无意的梦。

要区别有益的梦与无益的梦，只需要一点点悲壮和一点点现实主义。

3.心理对照

心理对照不仅对梦想实现目标至关重要，还对弄清楚这个目标是否可行很有作用。心理对照包括想象期望的未来，反思与实现目标相关的负面因素。

心理对照本身是一种解决问题的策略，它让你能够评估实现目标道路上的障碍，同时在心中始终牢记这一目标。这种对照让你能够做出计划和采取行动，清除实现目标道路上的障碍，与此同时，为预期目标的愿景所激励。