科学补充蛋白质

高血压高血脂的人，一年都不吃各种肉，这种做法不可取。

优质蛋白质是身体健康的必要保障。

膳食中哪些是优质蛋白质呢？

膳食蛋白质有2种：动物蛋白和植物蛋白。动物蛋白来源于肉、蛋、奶等；植物蛋白来源于谷物、豆类、坚果等。

大豆含有蛋白质，和肉蛋奶一样属于优质蛋白。

其他谷物、杂豆中也有蛋白质，含量还不少。

比如用来做面筋的面筋粉，每100克就含有75克蛋白质，做成烤面筋后，每100克也有23.5克蛋白质，跟鸡胸肉差不多。

健康成年人一天摄入的膳食蛋白，需要有两部分蛋白质组成：30%～50%优质蛋白，其来源于肉、蛋、奶、大豆；50%～70%非优质蛋白，其来源于谷物、杂豆等。

也就是说，不管是动物蛋白还是植物蛋白，咱都得吃，缺一不可。

植物蛋白怎么吃呢？

植物蛋白有好处也有缺陷

优点一 摄入植物蛋白时，不会同时摄入胆固醇。

肉蛋白质高，胆固醇也不少。吃得越多，胆固醇摄入也就越多。摄入植物蛋白压根就没胆固醇，可以大口吃。

优点二 多吃植物蛋白，能在一定程度上降低全因死亡率和心脑血管疾病的死亡风险。

大量摄入动物蛋白，则可能增加这两种风险。

除了大豆蛋白，大多数植物蛋白都不属于“优质蛋白”。

这是因为营养学上评判一种蛋白质是否优质，主要考虑两大点：消化吸收率和氨基酸利用率。

大豆蛋白在这两方面都做得不错，其他植物蛋白则表现平平。

缺陷一  大多数植物蛋白，消化率比较低。

吃下肚的蛋白质，需要先在胃里水解成小分子多肽和游离氨基酸，才能转移到小肠里吸收，但植物性食物中的细胞壁却像铠甲一样，阻碍蛋白质水解，所以大多数植物蛋白的消化率在90%以下，有些甚至只有60%～70%，而大多数动物蛋白的消化率则能达95%以上。

缺陷二  大多数植物蛋白，氨基酸利用率有短板。

成年人需要补充的必需氨基酸有8种，这些氨基酸在动物蛋白和植物蛋白中多多少少都有。

但是，想要这些氨基酸被人体好好利用起来，要求却很多：

1.氨基酸种类齐全，缺一不可。

2.每种氨基酸都数量充足，数量比例最好还能和人体需要的相近。

而大多数植物蛋白，会在氨基酸的数量上有些“偏科”——主要是赖氨酸含量不足。单这一种氨基酸的缺乏，就会拉低植物蛋白的整体利用率，没办法全部被身体利用起来。

想把植物蛋白吃到位，有两个小窍门

一、挑赖氨酸、蛋白质含量高的吃

二、搭配着吃，实现蛋白质互补

把赖氨酸含量高的食物和赖氨酸含量低的食物一起吃，就能弥补彼此的营养短板，强强联合。

比如，荞麦和小麦粉制成的荞麦面，藜麦、红小豆和大米煮成的杂粮饭，或者把赖氨酸含量高的肉、蛋、奶、大豆，和其他主食、杂豆搭配着吃，也能提高氨基酸利用率。

想提高植物蛋白的消化率，可以通过加热、打碎、磨浆等加工方式让食物变得更好吸收。

一个小提示：加工得越软烂，食物越好吸收，血糖越容易飙升。

大家根据自己的实际情况决定食用方式。