关于喝水，走好路的五大收益，久坐的危害，20231213

知识点一：

关于喝水：

口渴：一个滞后信号

在感到口渴的时候，身体的缺水量已经达到体重的2%。如果60kg，等到口渴了，脱水已经达到了1200ml以上。这个水量是什么概念？它意味着，已经失去了血液里10%的水。

因为身体在丢失水分时，最先启动的是一种神经内分泌激素，叫血管加压素，它的作用是调节尿量，通过少排尿来保住水分。人类进化的过程中，不能随时随地去找水喝，而是先通过自我调节来解决内部矛盾。所以，当丢了5%血容量的水的时候，是完全无感的。

在大量运动，大量出汗，很有可能根本不会口渴。因为口渴的前提是血液浓缩了，但出的汗里面有大量的盐，当水和盐同时丢失，血液的浓度是不变的，甚至还是被稀释掉了。这样一来，口渴这个大脑中枢就不能被激活。

渴了喝水，似乎没有那么可靠，那靠什么判断呢？

首先，身体会通过少排尿来保住水分。如果发现尿液颜色已经是深黄色，就代表现在已经缺水了。

其次，当感到口干舌燥的时候，已经非常缺水，进入到轻度脱水，需要赶紧补水。但记住，如果你这个时候喝水，需要慢慢喝到不渴了，再多喝一些。

至于喝多少，只要规定了一个总量，即使不渴，也可以想办法提醒自己喝水。

平均下来，一般成年人每天会损失2500ml左右的水。

除了汤、茶、饮料、咖啡，还有水果，额外喝1000-1500ml，两瓶多的矿泉水也就足够了。

晨起补充水分，已经被多个研究证明可以降低血液的黏稠度，加速排出一晚上的代谢产物，对慢性病人、三高人群都有一定的好处。

至于睡前要不要喝水，完全取决于你会不会起夜，会不会影响你睡眠。

想要减肥的人，可以把喝水时间放到饭前。

缺水不严重的情况下，每小时的喝水量尽量不要超过500-800ml，可以每间隔1-2小时就补充一次水分，每杯大约200ml，是比较理想的。

问题最大的、对健康有明确损伤的，就是热水。65度以下的水，无论是温水、凉水还是冰水，都差不多，都没有看到对疾病的增加。

为了补水，买白水喝就行。

如何选择功能水

一是维生素功能水。在需要的时候，才可以去饮用，并不能像白水那样畅饮，而且还有一定的限制。

二是大量运动或者高温下运动后，需要补充含有电解质的水，也叫运动饮料。要注意，这里的高强度运动一般是指一个小时以上才需要。

第三种功能水。在痛风或高尿酸治疗中，碱化尿液直接吃碳酸氢钠片效果更好，苏打水只是第二选择。一定要小心避免含糖饮料只会进一步升高尿酸，加重病情。

知识点二：

走好路的五大收益

首先，高血糖的发生率会大大减小。

走路、尤其是快步走，还可以降血压。

第三类好处，是骨骼健康。

第四类好处，是减肥。

在没有饮食改变的情况下，只靠走路，每周可以减掉约0.05公斤，一年就是大约5斤，能见到效果了。继续坚持，体重可以一直持续减轻，预计两年内就能达到减掉7%体重的目标，带来一系列减少糖尿病、减轻心脑血管疾病风险的好结果。

最后，走路还对大脑有好处，可以很好地提升我们的认知功能。

步行可以预防和治疗抑郁症和焦虑症。

走多少？

老年人每天6000～8000步左右，年轻人每天7000～10000步左右，综合来看，健康的成年人每天在8000步左右，老年人在7500步左右，已经可以达到健康收益的最大化。

走多快？

你需要达到100步/min左右的速度，快走，大概就是中等强度有氧运动。

步态？

第一，挺直身体，头部抬起，但不用仰头，目光平行于地面就行。

第二，肩膀自然下垂。没有耸肩，也没有紧张地收缩肩膀肌肉，肩膀是放松的，才能自然地摆动双臂。

第三，步子迈得大小适中，脚步平稳着地。避免大幅度地踏步，每一步大约60-80厘米，这样的步幅不仅能保证走路速度，还能保持平衡，减轻关节的冲击。

第四，不管左右哪只脚，着地都应该从脚跟开始，逐渐过渡到脚掌，然后推动到脚趾。这有助于吸收地面的冲击，减轻对关节的负担。

第五，可以感觉到核心肌肉，胸、腹、腰、背肌这些部位有轻微的收紧，有助于维持身体的平衡，但不需要过度僵硬，避免产生肌肉疲劳。

如果需要长时间行走，定期可以休息一下，做一些简短的伸展运动，有助于减轻肌肉紧张，提高血液循环。

知识点三：

久坐的危害

一天坐的总量超过6个小时，以及一次坐满1.5小时，都算久坐。

久坐带来的危害完全独立于你的运动习惯，打破久坐的好处，不是被你的任何运动方案所能替代的。

首先，身体会默认开启低能量消耗模式，减少各种脂肪、糖分的代谢，长期开启低能量代谢。这就像用进废退，久而久之，身体的整个代谢能力都处于低水平，直接导致血脂、血糖的升高。

其次，坐着的时候，不再需要更多的骨性支撑，久而久之，骨头里的矿物质，尤其是钙就会悄悄流失，年纪轻轻就会骨质疏松。

最后，坐着的时候，血管是舒张的，时间一长，血管就认为自己不需要太多的血管舒张因子了。但真到了收缩因子占据主导，就没得调节了，只能眼睁睁地看着血压升高。

因为你的久坐，身体以为你已经老了，各种机能就会跟随退化衰老，你的衰老就真的提前到来了。

如何避免久坐

不需要去运动，只要不坐着，站着都行。

第一，定一个90min的闹钟。

第二，可以站着办公。

第三，让自己的通勤多一些站着、走着的方案。

最后，会议超过一小时后就站着开。

孩子久坐有一个重要原因，就是使用电子产品的时间过长。

改善久坐的危害

第一类，增加主动的拉伸。

关键词：

筋膜：滑动性、延展性

肌肉：拉伸、对抗

关节：活动度、灵活性

工具：筋膜球、泡沫轴，弹力带、瑜伽垫

徒手动作：颈椎伸展、双手上撑、脊柱侧屈、旋转拉伸、下肢后侧拉伸、髋部拉伸

第二类，增加锻炼小肌肉群。

关键词：提踵、TWY伸展、推举、肱二头肌弯举、肱三头肌臂屈伸

工具：灌满水的水瓶/小哑铃、弹力带、毛巾

第三类，增加心肺耐力。

关键词：椅子坐站、开合跳、高抬腿、滑雪跳、弓箭步蹲、自重深蹲

工具：椅子、哑铃