“上交叉综合征”应对策略

上班看电脑腰酸背痛，下班刷手机停不下来……科技的发展使电子智能设备和网络不断渗入大众生活，带来便捷的同时，也对人的健康产生了一定的影响。

职场人群中容易出现圆肩、驼背、头前伸等不良体态，这就是经年累月的不良姿势引起身体发生的适应性改变。这些不良体态的组合就是传说中的“上交叉综合征”了。

什么是“上交叉综合征”？

上交叉综合征，也被称作近端或肩带综合征，指的是因为长期姿势不良，使得肩颈、背部与胸部的肌群失去平衡，部分肌群过于紧绷、强势，部分肌群却太过疲弱、无力，久而久之便会造成结构上的位移。

这些失衡的肌群包括：

紧张的肌群——肩胛提肌、上斜方肌、胸大肌、胸小肌。

无力的肌群——颈屈肌、下斜方肌、菱形肌、前锯肌。

从侧面看的时候，紧绷与无力的肌群刚好交叉形成“X”的样子，因此有了“上交叉综合征”这样的称号。

上交叉综合征的形成原因

1.长期不良坐姿和站姿，造成低头、弓背、含胸、头部前倾的不良习惯。

比如上班族中最常见的坐在办公桌前，伸着脑袋驼着背，看着屏幕敲键盘，或是低头弯腰刷手机。

久而久之，肩颈和背部的肌肉就逐渐变成了这种既紧张又无力的状况了。

2.热爱运动，酷爱健身，为了塑形，盲目训练。比如有一些热爱健美的男士为了打造饱满立体的胸部肌肉线条，过度重视胸部肌群的训练，忽视了背部肌群，从而导致肌群发展不均衡。

“上交叉综合征”的不良影响

1.体态变形，影响身材和外观，失去了挺拔的身姿，穿衣的美感也会大打折扣，让人气质减分。

2.颈部酸疼，肩膀紧张麻木，背部不适，颈部压力倍增，严重者会呼吸不畅，引发头痛，导致颈椎病。

如何改善上交叉综合征？

1.纠正不良姿势

人在低头的时候，颈椎的受力会明显增加。

正常状态下，颈椎只需要承受头部的重量，大约是4~5公斤；而低头时，低头的角度越大，颈椎受力也就越大，当头低到60度，颈椎受力能增加27公斤之多，相当于脖子上骑了一个小朋友。

因此，想要避免或改善上交叉综合征，调整自己的姿势，保持坐姿和站姿正确非常重要。

需要长时间坐着办公的人群，应该将座椅、计算机和桌子调整至合适的位置，尽量做到平视屏幕。坐着或站立时，保持头部、颈部直立。此外，应该经常提醒自己，工作学习了一定时间，就要站起来走一走，伸展一下身体。

2.寻求康复治疗

肌肉短缩可能会产生“关节挛缩”的问题，有时无法自行让关节调整回正确姿势。这时需要专业的康复治疗师充分评估，给予相应的手法治疗，例如关节松动、牵伸、筋膜松解等。

3.运动训练改善

运动疗法在治疗上交叉综合征中占据着十分重要的地位。训练安排的基本原则是：放松过紧的肌肉、训练无力的肌肉。此外，还可以加入腹式呼吸的训练，提高核心力量和稳定性。

YTWL矫正训练

“YTWL矫正训练”是一个非常经典且便利的徒手训练方法，可以直接坐在椅子上进行，不需要任何工具辅助。

它能够有效驱动肩关节，伸展肩颈，放松背部，不仅对改善上交叉综合征有很大的帮助，也适合所有不得不久坐的职场人士和“低头族”。

动作Y

目标肌肉：下斜方肌。

动作模式：1.将手臂前举，拇指朝上；2. 肩胛保持用力，手臂与身体呈Y字。

动作T

目标肌肉：中斜方肌、菱形肌。

动作模式：1.将手臂平举，拇指朝上；2.肩胛保持用力，手臂与身体呈T字。

动作W

目标肌肉：中下斜方肌、菱形肌。

动作模式：1.将手肘弯曲，张开双肘平举至身体的高度；2. 将前臂前转到与身体平行，肩胛向下后缩，使手臂与身体呈W字。

动作L

目标肌肉：冈下肌、小圆肌。

动作模式：1.将手肘弯曲，张肘平举至身体的高度；2.拇指朝上，手臂与身体呈L字，肩胛保持收缩。

建议以上每个动作重复12次为1组，每个动作做3组，在动作的顶端可以停留3~5秒，感受目标肌肉的发力感。

现代人工作生活节奏较快，不是每天较长时间坐在计算机边上，就是低头猛刷手机，肌肉发展非常容易失衡。

因此，可以时常提醒自己坐一小时后就抽出几分钟做一做“YTWL训练”，放松紧张的肌肉，舒缓肩颈背僵硬，改善圆肩驼背，提升体态气质，预防相关疼痛的发生，远离“上交叉综合征”。